Kymmenen (juoksu)lupausta vuodelle 2020

Tässä tulevan uuden vuoden 2020 juoksulupaukseni, jotka liittyvät monipuoliseen ja riittävään harjoitteluun, arkiaktiivisuuteen, palauttavaan lepoon, terveelliseen ravintoon ja hyvään asenteeseen!

1. Panostan peruskestävyysharjoituksiin

Koska hyvä peruskestävyys onkunnon peruspilari, panostan erityisesti peruskestävyysharjoituksiin, jotka tehdään alhaisella sykkeellä. Aerobinen kynnys on minulle 145, joten peruskestävyysharjoitukset tehdään tätä alemmalla sykkeellä, useimmiten peruskestävyys (PK1) alueella, joka on minulla 115–130 bpm.

Suhtaudun arvostavammin pitkiin kävelylenkkeihin, hitaisiin juoksulenkkeihin ja verkkaisiin uintihetkiin, sillä tiedän niiden olevan tärkeitä treenejä. Kuten valmentajani Pekka muistuttaa: ”go slow to go fast”.

2. Valitsen oikein

Kävely vai auto, portaat vai hissi, lumityöt vai telkun tuijottelu – pysähdyn miettimään, mikä kussakin tilanteessa on paras vaihtoehto. Vartin happihyppely on parempi vaihtoehto, kuin ei lenkkiä ollenkaan!

Kiinnitän huomiota entistä enempi arkiaktiivisuuteen. Olen pyrkinyt tekemään arjen keskellä valintoja, jotka tukevat tavoitettani paremmasta kunnosta ja edistävät päämäärääni osallistua Karhunkierrokselle (55 km).

3. Kohtelen kehoani kuin parasta ystävääni

Olen vastikään tutustunut käsitteeseen kehoyhteys. Kehoyhteys on kuin ihmissuhde, joka elää yhteisistä hetkistä, kuuntelusta ja kompromisseista. Olen kiinnostunut kehostani ja, miten sillä menee. Kysyn: Mitä sille kuuluu? Miten kehoni voi? Voinko olla jotenkin avuksi? Mitä kehoni kaipaa tai tarvitsee? Kuuntelen myös, millaisia viestejä kehoni minulle lähettää. Kun kehoni kertoo esimerkiksi olevansa väsynyt, annan sen levätä. Sairaana ei treenata koskaan. Teen myös keholle myönteisiä kompromisseja erilaisten tunteiden ja ajatusten välillä. Valitsen terveellisen ruon herkuttelun sijaan ja reippaan kävelylenkin peiton alle kaivautumisen sijasta. (Ks. esim. https://hidastaelamaa.fi/2018/09/kehoyhteys-on-kuin-laheinen-ihmissuhde-se-elaa-yhteisista-hetkista-kuuntelusta-ja-kompromisseista/#104e2307)

4. Lepään ja nukun tarpeeksi

Treenaan tällä hetkellä viisi kertaa viikossa eli minulla on joka viikko kaksi lepo/kehonhuoltopäivää. Kehoni tykkää tästä rytmistä, sillä se ei ole lainkaan väsynyt, vaikka treenaan useammin kuin koskaan aiemmin. Olen oppinut, että palautuminen on kunnon kehityksen kannalta tärkeä vaihe.

Kiinnitän myös huomiota unen laatuun ja pituuteen. Oman kokemukseni mukaan tarvitsen unta yössä keskimäärin 8,5 tuntia, jotta tunnen itseni aamulla levänneeksi.

5. Lämmittelen ja jäähdyttelen

Lämmittelyllä valmistetaan keho tulevaan harjoitukseen. Lämmittelyssä esimerkiksi herätellään hengitys- ja verenkiertoelimistö ja lämmitetään lihakset, jolloin vammariski pienenee. Jäähdyttelyssä puolestaan annetaan treenin myötä nousseen sykkeen laskea kohti leposykettä. Jäähdyttely käynnistää kuona-aineiden ja maitohappojen poistumisen ja tehostaa treenistä palautumista.

Juoksussa lämmittely ja jäähdyttely tehdään yleensä kävellen. Treenin alussa kävelen useimmiten 10 min ja lopussa vähintään 5 min. Jos lenkin suunniteltu ajallinen pituus kasvaa turhan pitkäksi, kävelen yleensä ylimenevän ajan.

6. Venyttelen (itseni vetreäksi)

Olen jäykkä kuin rautakanki! Jo monien ihan perus venyttelyliikkeiden teko on yksinkertaisesti tuskaa! Kyse ei ole kohdallani perinnöllisestä ominaisuudesta, sillä olen kyllä taipunut spagaattiin sekä tehnyt sulavasti sillan. En vain ole venytellyt – vuosiin!

Venyttely on kuitenkin tärkeää, etenkin kun treenaa tavoitteellisesti. Venyttely auttaa lihaksia palautumaan, ylläpitää liikkuvuutta ja ehkäisee rasitusvammoja sekä lihasjumeja. Kun googletin tietoa venyttelystä, sen myös kerrottiin vähentävän stressiä, sillä venytellessä usein keskittyy hetkeen, jolloin syke tasaantuu ja mielikin puhdistuu. Pitääpä kysyä Pekalta hyviä venyttelyvinkkejä heti uuden vuoden jälkeen.

7. Liikun monipuolisesti – kokeilen rohkeasti uutta ja verestän vanhoja

Tällä hetkellä valmennukseen kuuluu kävelyä, juoksua, mäkitunkkausta, kehonpainotreeniä ja uimista. Sovimme Pekan kanssa, että tammikuussa kokeilen uutena lajina lumikenkäilyä. Liikunnan monipuolisuus on vaikuttanut myönteisesti motivaatiooni. Monipuolinen liikunta on mielekästä, innostavaa ja hauskaa!

Tulevana vuonna haluan kokeilla uusia sekä verestää vanhoja liikuntamuotoja. Tahtoisin ainakin vaeltaa, käydä melomassa, suppailla sekä ehkä ratsastaa (tämä vähän pelottaa).

8. Yksi karkkipäivä viikossa (Hei hei Väyrysen päät!)

En halunnut (juoksu)lupausten listaan mukaan kieltoja tai määräyksiä, joten muotoillaan asia nyt näin – saan ostaa karkkia kerran viikossa. Heikkouteni ovat irtokarkit ja niissä erityisesti Väyrysen päät ja King Kongit. Jos ei ole mitään seurauksia (kuten lihominen ja hampaiden irtoaminen), luultavasti eläisin niillä. Tämä on minulle paha paikka, mutta tiedän selviytyväni! (Tämä lupaus astuu voimaan joululomani jälkeen eli 8.1.) Voin raportoida myöhemmin, miten on sujunut tai onko sujunut.

Muuten ruokavalioni on mielestäni keskivertoa terveellisempi. Olen lakto-ovo-vegetaristi eli syön kasvisruokaa sekä käytän maitotuotteita ja kananmunia. Kokkaan mielelläni hyvää kotiruokaa, teen paljon salaatteja ja syön monipuolisesti.

9. Piristän itseäni ja poikkean rutiineista

Piristän itseäni esimerkiksi uusilla juoksupoluilla ja maisemilla, hyvillä äänikirjoilla kuulokkeissa ja aamutreeneillä (illan sijaan).

Aineettomien tsemppien lisäksi myös panostan harkitusti aineellisiin hankintoihin. Olen esimerkiksi jo vuosia haaveillut nastakengistä ja meinaan ne nyt myös ostaa. Nastalenkkarit ovat mielestäni kohtuuttoman kalliita, mutta ne ovat turvalliset ja järkevä hankinta, joita voi käyttää monta talvea.

10. Asenne ratkaisee

Kuten muutenkin elämässä, myös liikunnassa asenne ratkaisee – paljon tai jopa kaiken! Haluan olla juoksijana ja valmennettavana: sinnikäs, johdonmukainen, omistautuva, mutta myös kehityksestään ylpeä. Haluan säilyttää liikunnan riemun ja löytää ilon myös harmaan räntäsadelenkin keskeltä, kun lunta tulee enemmän kuin tarpeeksi ja vieläpä vaakasuorassa. (Nauroimme tuolle epäonniselle juoksulenkille miehen kanssa viimeksi eilen!)

Ihanaa uutta vuotta 2020 kaikki kanssajuoksijat! Toivon teille keveitä askelia, helppoja kilometrejä sekä hurjasti tsemppiä.

Terveisin Riikka Harjula #riikkagoesnutskk55