Aloitamme ihan pian matkamme yhdessä some-valmennettavan kanssa, kohti hänen tavoitettaan. Mistä oikein on kysymys? Noh, kaikkihan alkoi siitä kun…
Markkinoinnin ihmeellinen maailma
Koko liikunta-alan urani ajan olen joutunut opettelemaan markkinointia, tuomaan itseäni esille ja rakentamaan brändiä nimeltä Valmentaja Pekka Kauranen. Välillä kantapään kautta oppien, välillä viestinnän verkkokurssilla opiskellen.
Matkani markkinoinnin maailmaan on ollut yllätyksiä täynnä. Samoin kuin ahaa-elämyksiä. Se on sisältänyt paljon uusia asioita ja se on ollut innostava ja välillä pelottavakin alue.
Mutta kuten tavoitteellisessa tekemisessä yleensäkin, kun teet pieniä asioita samaan suuntaan ja toistat niitä tarpeeksi kauan, alkaa muutosta tapahtumaan ja tavoitteet alkavat realisoitumaan.
Somettajaa etsimässä
Loppukesästä ilmoitin etsiväni some-valmennettavaa. Some-valmennettava on henkilö, jonka kanssa teemme yhdessä matkaa kohti hänen tavoitettaan ja valmennettava kertoo siitä sosiaalisen median postauksin, sekä vierailemalla täällä blogissa. Tällä tavalla saamme tuotua asiakkaan näkökulmaa esille ja voimme kuvata kehitysprosessia, mikä tapahtuu valmennuksen aikana.
Yhteydenottoja tuli muutamia, kiitokset niistä! Olin ennakkoon hahmotellut mielessäni, millaista henkilöä etsin ja millaisen projektin olen hänen kanssaan valmis aloittamaan. Yhteyttä ottaneiden lisäksi, minulla oli muutama henkilö mielessäni, joille olisin voinut tarjota tällaista yhteistyökuviota.
Some-valmennettava
Loppujen lopuksi minuun otti yhteyttä polkujuoksuvalmennuksen tiimoilta henkilö, joka sopi rooliin vallan mainiosti. Hän suostui projektiin ja teimme sopimuksen.
Nyt marraskuun alussa aloitamme seitsemän kuukauden mittaisen projektin yhdessä some-valmennettavan kanssa. Se on taas yksi steppi kohti parempaa tunnettuutta. Se on minulta markkinointipanostus, mutta toisaalta yhteistyön aloitus upeaa tavoitettaan kohti työskentelevän asiakkaan kanssa.
Perjantaina 1.11.2019 julkaisemme henkilön nimen ja hänen taustaansa avaavan blogikirjoituksen.
Pysy kanavalla ja ota Facebook ja Instagram kanavani seurantaan! (linkit alla) FacebookInstagram
Hei sinä somettaja, joka harrastat, tai haluaisit aloittaa harrastamaan kestävyysliikuntaa!
Tämä on sinulle! Jos Face, Insta, blogit ja vlogit (jamitänäitänyton) on sinulla hallussa, sinulla on muitakin seuraajia, kuin velvollisuudentuntoiset sukulaiset, niin meillä voisi olla yhteiset intressit.
Tarjoan sinulle n.10kk kestävän valmennuksen valitsemaasi tapahtumaan kesällä 2020. Lajisi voisi olla vaikkapa polkujuoksu, mtb tai triathlon.
Olisiko tavoitteenasi kesän 2020 MTB-kisat?
Vastineeksi odotan sinulta säntillistä asennetta harjoitteluun, säännöllisiä postauksia treeneistä ja treenifiiliksistä eri somekanaviin. Esim 1-2krt/vko. Lisäksi voisit kirjoittaa blogiisi matkastasi kohti tavoitettasi (tai vierailla minun blogissani) kuukausittain
Minä saan näkyvyyttä, sinä harjoistusohjelman kohti tavoitettasi! Reilu peli, kaikki voittavat!
Tai haluaisitko osallistua polkujuoksukisoihin, osana huippujengiä?
Valmennus tapahtuu pääosin etänä, joten periaatteessa sijainnillasi ei ole merkitystä. Laita sähköpostia osoitteeseen valmentaja@pekkakauranen.fi ja kerro hieman itsestäsi ja tavoitteistasi liikunnan saralla, sekä miksi juuri sinä olet etsimäni henkilö.
Päätös tämän vuotiseen Levin kisaan osallistumisesta oli tehty jo vuosi sitten edellisen kisan aikana. Finntriathlonin ilmoitus syksyllä, jättää Levi pois ohjelmasta, ehti aiheuttaa jo hieman harmitusta, mutta onneksi pieni ja pippurinen Lapland Triathlon Levi -triathlonseura otti järjestysvastuun ja viivalle päästiin tänäkin vuonna
Valmistautuminen
Harjoituskausi oli sujunut kuin unelma huhtikuun loppuun saakka, jolloin jouduin jättämään juoksun hetkeksi jopa pois harjoitusohjelmasta lonkan kivun takia. Syy löytyi fyssarilla käynnin jälkeen. Ongelma ei ollut iso, mutta vaati lepoa iskutukselta ja oman pakara/takareisi treeniohjelmansa, joten harjoittelun focus siirtyi pyörän päälle ja uintiin. Juoksutekniikkaan tuli myös muutosta, sillä nilkkani oli ollut aikaisemmin suhteellisen passiivinen juostessa. Myös kauden ensimmäinen kisa, Oulun Terwamaratonin puolikas jäi samasta syystä väliin. Juoksumäärä touko- kesäkuussa oli vain kolmannes vuoden takaiseen nähden. Heinäkuussa sain juostua muutamia hyviä harjoituksia poluilla, joten kevään tilanteeseen nähden olisi voinut olla huonomminkin.
Kisaviikko
Kisaa edeltävä viikko sujui, kuten normaalisti tankatessa ja kisajännityksen kasvaessa. Töiden suhteen ei kauheita rästejä tarvinnut tehdä alta pois, joten tilanne oli varsin hyvin hallinnassa. Pari edellistä viikkoa olivat olleet aika napakoita treenimäärältään ja tehoiltaan. Jouduin hieman keventämään jälkimmäistä viikkoa, sillä palautumista olisi kuunneltava nyt tarkalla korvalla. Lievä kurkkukipu kisaviikon tiistai-aamuna hieman hätkäytti, palautumisindeksin laskuun yhdistettynä, mutta oli vain ohimenevää onneksi.
Leville
Perjantai oli ajopäivä Leville perheen kanssa. Fiilis perillä oli toisaalta innostunut ja toisaalta kisajännitys alkoi nousemaan. Kävin hieman tutustumassa juoksureitin alkuun poikien kanssa illalla maastopyörillä.
Lauantaita vasten nukuin aika levottomasti, kuitenkin ehkä 7h. Kisajännitys oli käsinkosketeltavaa. Startti olisi vasta klo 15, joten se aiheutti myös hieman poikkeuksia rutiineihin mm. kisaa edeltävän ruokailun osalta.
Kävin kisapäivän aamuna hieman juoksemassa polulla. Lämpötila oli n.+25C ja syke tuntui olevan pilvissä kevyesti hölkätessäkin. Kävelin osan matkaa, mutta silti syketaso oli n.10-15 lyöntiä yli normaalin.
Sää kisan aikana tulisi olemaan lämmin, ellei jopa kuuma. Perjantain lämpötila oli auton mittarin mukaan n.+31 ja kolmea kymppiä hätyyteltiin lauantai iltapäivänäkin.
Pyörän päälle lähti kaksi pulloa elektrolyyttiä + yksi puhdas vesi + geelipullo jossa 12kpl High5:n geelejä. Reitin varrelta sitte juottopisteiltä juomaa tarpeen mukaan lisää. Juoksuun lähti 1,5L elektrolyyttiä juomarepussa, sekä 6 geeliä pikkupulloissa. Ylimääräisenä, Siripirejä, muutama geelipussi ja suolaa.
Myös kypärän valintaa joutui hieman miettimään lämpötilan vuoksi ja päädyin vaihtamaan umpinaisen aero-kypärän hyvinkin avonaiseen MTB-kypärään ja juoksulaseihin. Ratkaisuna kahdesta huonosta kuitenkin parempi. Parempi menettää hieman aikaa, kuin paistua kypärän sisälle.
Pitkälle matkalle starttasi tänä vuonna reilut parikymmentä osallistujaa. Tunnelma uintialueella oli rento, mutta toisaalta kihelmöivä jännitys oli varmasti kaikkien vatsan pohjassa. Kohta mentäisiin ja nautittaisiin matkasta.
Kisa
Uinti 1,9km 00:48:49 (sij 21/24)
Uinnin tavoite oli uida 1,9km rauhassa hötkyilemättä. Tehdä varma suoritus ja saada uintiosuudelta aika (v.2018 keskeytin uinnin). Vesi oli järjestäjän ilmoituksen mukaan +20,1C, mutta lähde pohjaisen järven lämpötila vaihteli aika jyrkästikin välillä. Uinti oli rentoa tekemistä, mutta hidasta. Toisaalta edessä olisi 154km aikaa kuroa etumatkaa kiinni, joten ennakoidusta 45min uintiajasta jäämisellä ei ollut mitään merkitystä.
Kuva: Timo Koivisto
T1 00:06:42
Pohkeet pyrkivät kramppaamaan rantautuessa. Märkäpuvun riisumiseen tuntui kuluvan ikuisuus ja 600m juoksu T1:een meni jalkoja juoksuun totutellessa ja kramppeja vältellessä. Minuutti ylimääräistä ehkä noiden takia
Pyörä 132km 04:24:20 (sij 4/24)
Olin onnistunut sammuttamaan mittauksen sykemittarista lajia vaihtaessani, joten pyöräosuus alkoi askartelulla laittaa mittaus uudestaan päälle. Noin kilometrin kohdalla sain kellon taas päälle, ja syke oli lähes 170bpm, joten hieman painetta pois polkimilta. Jalat tuntuivat alussa todella voimattomilta ja syke aamullisen juoksun tapaan hieman koholla rasitustasoon nähden. Tavoitteena oli vetää alkuun 10km melko rauhassa keveillä kammilla, mutta siinä se syke silti pyöri 160bpm kahtapuolen. Toisaalta fiilis oli hyvä ja vauhtia piisasi, niin annoin mennä. Ensimmäinen ohitettava tuli vastaan Kittilän lentokentän tienoilla ja kaikkiaan sain kuitattua pyöräosuuden aikana 13 selkää.
Ensimmäinen 80km meni n.32km keskinopeudella Ylläsjärvelle asti. Loput 50km meni niska kyyryssä yltyvään koillisenpuoleiseen vastatuuleen polkiessa.
Lämpötila lähti laskuun tuulen myötä, joten loppumatka meni ehkä parinkymmenen asteen viileydessä. Juomaa kului pyörän päällä silti 3L ilman tarvetta tyhjennykselle.
Pyörä oli kokonaisuutena perusvarmaa tekemistä. Ei ongelmia, eikä toisaalta euforian hetkiäkään. Poroja näkyi muutama
T2 00:02:09
Toinen vaihto meni sujuvasti ilman ongelmia. Läpsyt kannustajille ja pääsin liikkeelle M40 sarjan 4.sijalta.
Juoksu 02:54:26 (sij 4/22)
Jalat tuntuivat hyviltä juosta, fiilis oli korkealla ja kohta päästäisiin poluille! Ensimmäinen 6km oli kokenut reittimuutoksen viime vuodesta ja leveä latupohja oli vaihtunut neulaspolkuun. Sopi minulle. Ensimmäinen ohittaja tuli takaa Kätkää lähestyttäessä, toisaalta ensimmäiset selät tulivat vastaan Kätkän nousussa. Ilma oli viileää ja tuuli piti itikat loitolla. Oli upea tunkata ylös, sillä kohta päästäisiin asiaan! Maisemat huipulta olivat tasamaan asukkaalle jälleen kerran huikaisevat. Hauska yksityiskohta oli, että huomasin nousussa siellä täällä tavallisen retkipyörän jälkiä ja lähellä Kätkän huippua saavutinkin polkupyörää työntävän herrasmiehen, kypärä päässä (tottakai), mutta radiokuulosuojaimet ja numerolappu pyörässä saivat kyllä hetkeksi miettimään, mitä on tekeillä.
Kätkän huipulta polku alkoi laskeutua ensin loivasti, ennen Sirkan puoleisen pään jyrkempää alamäkeä. Olin viime vuonnakin nautiskellut tästä laskusta ja tänäkin vuonna jalat pelasivat kuin unelma välillä aika jyrkälläkin teknisellä polulla. Tulin lujaa alas ja nautin!
Paluu todellisuuteen koitti kuitenkin pian Immelin rannassa, kun reitti siirtyi taas tielle kohti kylää ja Levi-tuntuirin kierrosta. Maalialueen ohituksessa oli taas upeaa kannustusta ja niin matka jatkui kohti Levi Blackin nousua. Viimeisessä huollossa sain näköyhteyden Blackin nousuun lähteneestä kolmesta kanssakilpailijasta sijoilla 3,4 ja 5. Jyrkkä meni kohtuullisen hyvällä tasaisella puurtamisella, mutta huipulla pohkeita kiristeli krampin poikaset jo siihen malliin, että juokseminen oli vaikeaa. 3km alamäkeä meni kuitenkin suhteellisen hyvin, kun vaihdoin askelluksen voimakkaasti kantapäälle ja pidin nilkan melko stabiilina. Viimeisellä kilometrillä ennen maalia krampit jopa helpottivat, ja juoksu normalisoitui. Ihmeellistä kuinka juostessa voi palautua vielä reilun 8h tekemisen jälkeen.
Panoraman portaissa askel kulki jo hyvin ja sain askelluksen pidettyä nopeana.
Kuva: Timo Koivisto
Maaliin ajassa 8h 16min 27s
Sijoitus kokonaiskisassa 8. (sarjan M40 kakkonen)
Kisa oli suht tasainen ja sijat 2-8 olivat kaikki n.10min sisällä. Voittaja Lieven De Rycke oli taas ihan omilla lukemillaan alle seitsemän tunnin suorituksella. (Hattu päästä, kova on kaveri!)
M40 sarjan voitto jäi 39 sekunnin päähän, ehkä se olisi ollut kirittävissä, jostain kohdasta. En tiedä, eikä sillä ole väliäkään. Olen suoritukseen todella tyytyväinen.
Kiitokset järjestävälle seuralle upeasta työstä! Kiitokset talkoolaisille! Kaikki järjestelyt toimivat loistavasti, kaikkialla liikenteenohjaajia myöten sateli kannustusta. Reitti on upea, maisemat ovat upeita. Kiitokset perheelleni tuesta ja kannustuksesta, sekä harjoituskaudella, että kisankin aikana. Kiitos kanssakilpailijat! Kiitos Levi!
Aina ei mene niinkuin suunnitellaan. Epäonnistuminen osuu kohdalle jokaiselle jossain vaiheessa. Suhtautuminen epäonnistumiseen vaikuttaa siihen koetko sen voimavaraksi vai estääkö se sinua toteuttamasta unelmiasi
Levi 28.07.2018
”Vesi oli lämmintä. Ehkä lämpimämpää, missä olin koskaan uinut märkäpuvulla. Ympärilläni oli kolmisenkymmentä muuta uimaria. Tein lämmittelyvetoja ja odotin. Mieli oli yhtäaikaa rauhallinen ja kihelmöivän jännittynyt. Torvi törähti lähdön merkiksi ja uimarit lähtivät matkaan. Minä muiden mukana. Edessä oli 1900m ja neljä kierrosta Immeljärven vettä, jota tuuli hieman aallotti. Alku meni hyvin, keskityin omaan tekemiseen.
Reitti suuntautui ulos pienestä poukamasta ja samassa tuli tunne, etten saa happea! Pysähdyin, märkäpuku kiristi, näin loittonevat uimarit edessäni, haukoin henkeä. Jatkoin uintia, hetken mieli oli rauhallinen, uinti sujui, kunnes taas yksi hengitys jäi väliin pienen aallon takia. Hätäännyin, kaikki rentous katosi uinnista, tuntui kuin vanne kiristäisi rintakehääni. Ahdistus iski, taasko kävi näin? Uin turvaveneen kylkeen ja yritin kiskoa märkäpukua ylemmäs, kiroilin ja mietin tilannetta. Päätin jatkaa, aallot keikuttivat, en löytänyt rentoutta uintiin, vilkuilin taakse milloin kärki jyrää ylitseni, vilkuilin turvavenettä, en saanut happea! Luovutin ja uin turvaveneen kylkeen. Kisani oli tässä, viekää minut rantaan.”
Pettymys oli suuri, olin fyysisesti paremmassa kunnossa kuin koskaan ja kisa johon olin osallistumassa oli toinen kauden pääkisoistani.
Edellä oli kuvaus ensimmäisestä kymmenestä minuutista Extreme Finntriathlon Levin pitkänmatkan kisasta, jossa jouduin keskeyttämään jo uintiosuuden alussa. Se mitä tapahtui seuraavien minuuttien aikana, muutti suhtautumiseni itseeni, kisaamiseen ja harjoitteluun.
”Roikun veneen perässä matkalla rantaan. Nousin laiturille, jossa minua oli vastassa kisaorganisaation edustaja, sekä ensiapuhenkilö. Vastasin jotain lyhyesti rutiinikysymyksiin, ”mitä tapahtui, oletko OK, tarvitsetko ensiapua?” Kunnes minulta kysyttiin, ”haluatko jatkaa kisassa mukana? Siis keskeyttäneenä, mutta voit silti tehdä pyörä- ja juoksuosuuden loppuun?”
Se tarkoitti 130km:n pyöräilyä ja perään 22km:n polkujuoksua, yhteensä noin 7h vauhtikestävyysharjoitusta ja noin 1700:aa korkeuserometriä. Mietin kaksi sekunttia ja vastasin hymy huulilla ”Tottakai!”
Häpeän kupla
Olin keskeyttänyt aiemminkin, sprinttikisan edellisenä vuonna. Tilanne oli samankaltainen. Haukoin vettä, hätäännyin ja keskeytin. Olisin silloinkin saanut mahdollisuuden suorittaa kisan loppuun keskeyttäneenä, mutta sulkeuduin omaan häpeän ja vihan kuplaani. Häpesin ja vihasin itseäni, olin epäonnistunut katsojien edessä, olin keskeyttänyt. Olin valmis hautaamaan tuolloin koko suuren unelmani Ironmanin suorittamisesta jonain päivänä. Olin valmis myymään pyöräni, olin valmis luovuttamaan. Kuten arvata saattaa, en kisannut sinä päivänä kilpailua loppuun, vaan puhisin tuolloin tunnin verran kuplassani, kunnes saatoin edes puhua kenellekään!
Jokainen epäonnistuu joskus ja minulle ensimmäinen epäonnistuminen osui tuohon sprinttikisaan. En osannut käsitellä ollenkaan sitä, että en pystynytkään suoriutumaan siitä, mistä suurinosa muista kanssakilpailijoista suoriutui. Vertasin itseäni heihin, olin mielestäni epäonnistuja heidän rinnallaan. Ajatus siitä, että olen epäonnistuja sai minut vihaamaan itseäni, sillä en tietenkään halunnut olla epäonnistuja. Ajatus epäonnistumisesta sai minut suunnittelemaan pyörän myyntiä, vaikka pyöräosuus on minun ehdoton vahvuuteeni triathlonissa. Olin valmis hautaamaan koko unelmani Ironmanista, vain siksi, että minulla oli ajatus, että olen huonompi kuin muut. Ajatus siitä, että olin epäonnistuja.
Epäonnistujasta onnistujaksi
Nyt Levin kisassa, uinnin keskeytyksen jälkeen olin täysin erilaisessa mielentilassa. Pystyin hyväksymään sen, että olin keskeyttänyt. Tiesin olevani fyysisesti hyvässä kunnossa, mutta tiesin että uintini suhteen oli otettava taas lusikka kauniiseen käteen. Kehittyäkseni uimarina, minun olisi harjoiteltava lisää etenkin avovesiuintia, se tuli selväksi. Se oli fakta, jota ei voinut muuttaa. Miksi siis jäädä vellomaan sen asian kanssa? Jos en voinut suorittaa koko kisaa läpi, voisin ehkä tehdä parhaani siinä hetkessä. Voisin tehdä parhaani pyöräosuudella ja ennen kaikkea polkujuoksussa, jota olin odottanut paljon!
Kun olin vastannut kisaorganisaation edustajalle: ”Tottakai!”, olin siinä samassa hetkessä taas täynnä intoa, täynnä adrenaliinia, halua tehdä parhaani.
Näin jälkeenpäin muistelen Levin kisaa yhtenä parhaimmistani, vaikka keskeytinkin. Vieläkin syke nousee, tunnen adrenaliinin virtaavan kehooni ja karvojen nousevan pystyyn, kun mietin kisan kulkua. Pyöräosuus kulki kokonaisuutena hyvin. Vaikka välillä oli vaikeampia hetkiä, löysin keinot niistä ylipääsemiseen. Juoksuosuus oli yhtä juhlaa. Vaikka reitti oli paikoin haastava, onnistuin pitämään vauhdin yllä ja pystyin toteuttamaan ennakkosuunnitelmaani. Olin niin iloinen siitä, että päätin jatkaa! Tunsi oloni vahvaksi, saavutin edellämenijöitä, saavutin minut pyöräosuuden puolessa välissä ohittaneen kilpakumppanin 60km myöhemmin Levi Blackin nousussa. Yhtäkkiä ymmärsin, että jos itsestä tuntuu välillä pahalta, ei se kauhean helppoa ole kanssakilpailijoillakaan.
Jos olisin uintiosuuden jälkeen käpertynyt taas omaan kuplaani, koko tämä hieno päivä olisi jäänyt minulta kokematta! En olisi saanut tuntea sitä riemua, kun askel on kevyt vielä pitkän pyöräosuuden jälkeen. En olisi voinut ihailla Levitunturin huipulta avautuvia kesäillan maisemia, kun juoksen rennosti alamäkeen kohti maalia. En muistellut epäonnistumista uinnissa, olin vain onnellinen siinä hetkessä. Olin tehnyt parhaani! Edes se fakta, että perusuinnilla olisin ollut tulosluettelossa aika korkealla, ei vähentänyt riemuani. Ei tarvinnut jossitella, olin onnellinen siinä hetkessä hyvien suoritusten jälkeen.
Mitä tapahtui?
Näiden kahden tilanteen välillä oli aikaa kulunut noin vuosi, mutta ero niiden välillä oli huima. Jotain oli tapahtunut, mutta mitä?
Sprintin jälkeen, kun pahin pettymys oli haihtunut, puhuin asiasta kaikken kanssa jotka vain jaksoivat minua kuunnella. Silloisen valmentajani, vaimoni ja treenikavereitteni kanssa. Sainpa myös puhelimitse psyykkistävalmennusta asian käsittelyyn. Kaikkien taholta viesti oli selkeä. Jokaiselle tapahtuu epäonnistumisia, ei muuta kuin eteenpäin tavoitetta kohti, ilman vellomista mennessä. Saatoin edelleen pitää itseäni triathlonistina. Viikko tuon sprintin keskeytyksen jälkeen tein ensimmäisen puolimatkani Tahkolla täysin ongelmitta. Levin kisan kohdalla tilanne oli jo kertaallen käsitelty, eikä se enää musertanut unelmiani., eikä tehnyt minusta huonompaa ihmistä. Aina kaikki ei suju suunnitelmien mukaan ja on vain hyväksyttävä tilanne ja tehtävä parhaansa. Tilanne ei muutu jäämällä siihen vellomaan. Miksi luovuttaisin, jos sijaan voisinkin tehdä parhaani siinä tilanteessa?
Voi sanoa, että epäonnistuminen tekee ihmisestä inhimillisemmän. Kukaan meistä ei ole täydellinen, jokainen epäonnistuu joskus. Epäonnistumista ei tule pelätä, eikä lakata tekemästä itselle tärkeitä asioita vain siksi, että siihen liittyy riski epäonnistumisesta. Jokaisessa epäonnistumisessa on kyse tilaisuudesta oppia jotain uutta itsestä tai tilanteesta. Jokainen epäonnistuminen tekee meistä vahvemman, miksi siis pelätä sitä?
Uskalla!
Voit kokeilla suhteuttaa kokemaasi epäonnistumista. Mikä tosiasiassa muuttui epäonnistumisen jälkeen? Aurinko nousi seuraavanakin aamuna. Perheesi, puolisosi, lapsesi todennäköisesti rakastavat sinua ihan yhtä paljon, vaikka olisitkin mielestäsi epäonnistunut.
Uskalla tavoitella isojakin tavoitteita, unelmiasi! Uskalla uskoa itseesi ja tehdä töitä tavoitteittesi eteen. Ja jos ja kun jossain vaiheessa epäonnistut, niin voit vain todeta asian, että näin kävi. Nouset ylös, pyyhit pölyt vaatteistasi ja mietit mitä hienoa voit saavuttaakaan kun jatkat!
Jokainen meistä elää omanlaisessaan sosiaalisen median kuplassa, jonne tulviva informaatio värittyy sen mukaan, mistä pidämme, mitä seuraamme ja mistä olemme tykänneet.
Liikuntaa harrastavilla ihmisillä tuo kupla on täynnä kanssaihmisten postaamia toinen toistaan kovempia suorituksia. Hymyleviä selfieitä juoksulenkiltä, kuvia sykemittarin näytöistä, linkkejä postaajien omiin blogeihin, jossa he hehkuttavat tekemisiään, jne..
Mutta näin se toimii! Jokainen meistä haluaa postata sen kuvan someen, juuri silloin kun siellä lenkillä tossu kulki ja fiilis oli hyvä. Ja tottakai jokainen haluaa jakaa huippuhetkensä hyvistä menestyksistä kisoissa tai hyvin kulkeneista treeneistä. Näin minäkin teen, sen enempää ajattelematta. Teen sen vain, kun fiilis on hyvä ja hyvässä fiiliksessä on mukava postailla hyvän fiiliksen kuvia!
Keskinkertaisen treenin aika
Mutta joskus ei vaan kulje. On ehkä vähän lentsua, tulossa tai menossa. Töissä stressaa, kotona stressaa, stressaaminen stressaa. Vähän pitää patistaa itseään lenkille, tai salille. Treeni tuli tehtyä, muttei siitä viitsi paljoa huudella, oli sen verran vääntämistä. Oli sen keskinkertaisen treenin aika.
Seuraamme asiakkaiden kanssa treenien kulkua fiilismittarein. Yleensä asteikolla 1-5. Joidenkin kanssa olemme keskustelleet asiasta, että on ihan OK välillä laitttaa myös asteikon alapään lukemia harjoituspäiväkirjaan. Jos niiden määrä alkaa nousta, niin asiaan voidaan puuttua, mutta on ihan normaalia, että vaihtelua tulee. Kun fiilismitari on kalibroitu sen keskinkertaisen ”ihan OK”- treenin mukaan, niin silloin ne vitosen treenit ovat oikeasti niitä huippuhetkiä!
Kun harrastaa liikuntaa säännöllisesti, niin näitä keskinkertaisia treenejä vain tulee. Tulee niitä huippufiiliksiäkin, mutta ei se aina ole sellaista ilotulitusta se tekeminen, että siitä viitsisi paljoa meteliä pitää. Niinpä sosiaalinen media antaakin hieman vääristyneen kuvan siitä, mitä säännöllien harjoittelu on, kun sinne kuplaamme tunkee niitä toinen toistaankin iloisempia kanssaliikujia, mitä upeampien suoritustensa kanssa.. Herkästi keskinkertaisen, vähän väkisin tehdyn treenin jälkeen mieleen hiipii negatiivisia ajatuksia. Alamme verrata itseämmä muihin kanssaliikkujiin, fiilismittari laskee, into tehdä harjoituksia laskee ja sohvat ja netflixit alkaa vetää puoleensa.
Peruspuurtamista kohti tuloksia
Sen sijaan olisi ehkä järkevämpää miettiä omaa tilannetta, eikä verrata itseään muihin. Voi verrata omaa tekemistään vaikka vuoden takaiseen. Tai ajatella, mikä siinä hetkessä oli parasta mitä pystyit tekemään. Sinänsä keskinkertainen treeni ajaa kuitenkin asiansa. Se tuottaa sen harjoitusvaikutuksen, minkä tuottaa. Se vie tekemistä hieman kohti sitä tavoitetta, vaikka suuria riemunkiljahduksia ei olisi kuulunutkaan. Keskinkertainen treeni on sitä peruspuurtamista, jotta niitä loistokkaita hetkiä treeneissä tai kisoissa ylipäätään voi odottaa.
Ollaan iloisia keskinkertaisistakin treeneistä! Jos sillä hetkellä ei kulkenut, oli tilanne kuitenkin parempi, kuin olisit jäänyt sohvalle. Pieni askel kohti tavoitetta, eikä poispäin siitä. Ehkä seuraavalla kerralla on tossu syönnillään tai suksi tai pyörä kulkee. Silloin voimme nauttia hyvin tehdystä työstä ja vaikka postata sen lenkkiselfien someen 🙂
Jokaisella valmentajalla on oma tapansa valmentaa. Ei ole yhtä oikeaa tai yhtä yksiselitteisesti väärää tapaa tehdä valmennustyötä. Mikko Törmälehdon kirjasta Valmennuksella voittoon inspiroituneena päätin itsekin kirjoitaa auki oman tapani valmentaa, oman valmennusfilosofiani.
Auki kirjoitettu valmennusfilosofia auttaa minua valmentajana pitämään valmennuksen laadun korkeana, sillä se toimii selkeänä ohjenuorana minulle. Asiakkaan näkökulmasta selkeä valmennusfilosofia auttaa asiakasta valitsemaan lukuisten valmentajien joukosta juuri sen omaan ajatusmaailmaan sopivan ja asiakkaan omia tavoitteita tukevan valmentajan. Se kertoo asiakkaalle jo ennalta, millainen tapa valmentajalla on valmentaa.
Tässä on minun tapani, olkaapa hyvä!
Valmennusfilosofia – Valmentaja Pekka Kauranen
“Urheiluun liittyy hauskuuden velvoite” -Tahko Pihkala
Urheilun, siis harjoittelun,kisaamisen ja liikunnan ylipäätään tulee olla lähtökohtaisesti hauskaa. Pyrin laatimaan harjoitusohjelmat siten, että tekeminen on kivaa ja se lisää asiakkaan motivaatiota. Hauskuus ei tarkoita, että harjoittelu olisi yksinomaan helppoa ja etteikö asioita tehtäisi tosissaan.
Tavoitteellisuus, asiakkaan itsensä asettamat tavoitteet
Valmennus lähtee liikkeelle asiakkaan itsensä asettamia tavoitteita kohti. Yhteisessä keskustelussa kartoitetaan arjen haasteet ja miten ne voidaan ottaa huomioon harjoittelussa. Asiakas pääsee sillä tavoin myös vaikuttamaan harjoitusten sisältöön.
Ei niin paljon kuin mahdollista, vaan sen verran kuin on tarpeen
Koska kaikki harjoittelu valmennuksessani on tavoitteellista, asiakkaan itse asettamiin tavoitteisiin tähtäävää, on myös tärkeä muistaa, ettei yritetä tehdä niin paljon kuin mahdollista, vaan sen verran kuin on tarpeen asiakkaan tavoitteisiin pääsemiseksi. Jokaisella harjoituksella on joku merkitys, joka palvelee asiakkaan tavoitteen saavuttamista. Valmennuksessani kiinnitetään erityishuomiota palautumiseen ja kokonaiskuormituksen hallintaan.
Realistisuus
En lupaa asiakkaalleeni kuuta taivaalta. Keskustelemme tavoitteiden realistisuudesta yhdessä. Jos tavoite ei ole realistinen nyt, se voi olla ehkä sitä myöhemmin. Hahmottelemme polun kohti tavoitteita yhdessä
Laatu edellä, Määrä ei korvaa laatua
Valmennuksessani keskitymme tekemään asiat hyvin. Harjoittelussa keskitytään lajitekniikkaan, huolellisiin alku- ja loppuverryttelyihin. Vaalimme laatua, jätämme mieluummin toiston tekemättä tai intervallissa vedon vetämättä, jos tekemisen laatu ei pysy kunnossa.
Vastuullisuus
Vaikka asiakkaalla on viime kädessä vastuu omista päätöksistään ja tekemisistään, koen silti valmentajana vastuuta asiakkaan hyvinvoinnista. Valmennuksessani ei käytetä pikaratkaisuita, eikä oikoteitä, jotta tavoitteita saavutettaisiin nopeammin, vaan keskitymme pitkäkestoisempiin ratkaisuihin parantaa asiakkaan hyvinvointia ja mahdollisuutta saavuttaa asettamansa tavoitteet.
Nousujohteisuus
Kaikki harjoittelu on lähtökohtaisesti nousujohteista. Nousujohteisuus löytyy niin vuosisuunnitelmasta, kuin yksittäisen harjoituksenkin sisältäkin
Vuorovaikutuksellisuus, kunnioitus ja nöyryys
Valmennuksessani pyrin luomaan asiakkaan ja valmentajan välille, avoimen ja luottavainen ilmapiirin, jossa asiakkaan on helppo olla ja arjesta tulevat haasteet on helppo viestiä myös valmentajalle.
Ilman asiakasta ei ole valmentajaa ja luottamuksen osoitus asiakkuudesta otetaan nöyränä vastaan. Valmennuksessa vallitsee molemminpuolisen kunnioituksen ilmapiiri.
Kokonaisvaltaisuus
Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus ja valmennuksessa pyritään ottamaan kaikki osa-alueet huomioon. Liikunta, Lepo, Palautuminen, Arki (perhe & työ & sosiaaliset suhteet)
Sairaana ei treenata
Kannustan asiakasta kuuntelemaan itseään, oman kehon viestejä. Sairaana harjoittelu tai kilpaileminen on riski asiakkaan hyvinvoinnille ja pitkittää toipumista. Kevyt liikunta ja arkiaktiivisuus toipumisaikana on suositeltavaa
Epäonnistuminen on mahdollisuus oppimiseen
Jokainen epäonnistuu joskus kisassa tai harjoituksessa. Valmennuksessani epäonnistuminen pyritään kääntämään tilaisuudeksi oppia jotain uutta, joko itsestä tai tilanteesta. Myöskään valmentajana en ole täydellinen, mutta kaikki päätökset tehdään sen hetkisen parhaan tiedon mukaisesti. Mahdollisista epäonnistumisista ja virheistä myös valmentaja pyrkii oppimaan mahdollisimman paljon.
Asiakkaan oman oppimisen tukeminen
Valmennuksessani pyrin jättämään tilaa asiakkaan omille oivalluksille. Pyrin tukemaan asiakkaan halua ottaa asioista itse selvää ja lisäämään omaa tietotaitoaan harjoitelun ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin suhteen
Keep It Simple
Valmennuksessani harjoittelu pyritään pitämään niin yksinkertaisena kuin mahdollista. En pönkitä omaa asemaani erikoisuuksilla, vaan keskitymme perusasioihin. Kaikki valmennuksessani perustuu tutkittuun tietoon
Monipuolisuus
Vaikka kyseessä olisi yhteen lajiin keskittyvä urheilija tai kuntoilija, pyritään harjoitusohjelma pitämään monipuolisena monotonisuuden ja rasitusvammojen estämisen vuoksi
Mitä juoksukoulussa tehdään? Tällä viikolla Piippolassa starttailee juoksukoulu ja osa ihmisistä voi ehkä miettiä, mitä juoksukoulussa oikein tehdään? On ehkä hyvä hieman avata juoksukoulun sisältöä hivenen.
Vetämäni juoksukoulut ovat vähän enemmän kuin pelkät yhteislenkit ja kuulumisten vaihtamiset. Toki molemmat edellä mainitut ovat tärkeä osa juoksukoulua, ne vahvistavat yhteenkuuluvuuden tunnetta, joka monella onkin yhtenä tärkeänä perusteena, miksi ryhmävalmennukseen ylipäätään tullaan. Omana ajatuksenani on tarjota asiakkaille myös sen lisäksi mahdollisuus oppia uutta ja samalla kehittää omaa juoksuharrastustaan tavoitteellisempaan suuntaan.
Sykemittaus
Usealla meistä on sykemittarit, mutta käytämmekö niitä viestiäksemme olevamme liikunnallisia ihmisiä, vai osaammeko soveltaa käytäntöön sykemittarin tuottamaa dataa? Tämä on yksi olellinen asia, johon juoksukoulussa pureudutaan niin teoriassa, kuin käytännössäkin.
Juoksutekniikka
Juoksutekniikka on toinen, myös tärkeä asia, johon käytämme juoksukoulussa aikaa. Viisi vuotias poikani kysyi taannoin: ” Isi, miksi sinä opetat niitä sinun juoksijoitasi juoksemaan, kun kaikkihan osaavat juosta. Minäkin osaan juosta, vaikken ole ollut juoksukoulussa”. Olen myös törmännyt ajatukseen, miksi juoksutekniikkaa pitäisi opettaa, jos kaikilla on kuitenkin oma persoonallinen tapansa juosta ja lähtökohtaisesti kaikki ymmärtävät mitä pitää tehdä, jos juostaan. Juoksutekniikassa on kuitenkin muutamia seikkoja, jotka olisi hyvä ymmärtää, jotta juokseminen olisi mm. energiatehokkaampaa. Hyvä ryhdikäs juoksuasento on kaiken perusta, se perustuu hyvään keskivartalon hallintaan.
Lihaskunto
Hyvä keskivartalon hallinta puolestaan liittyy juoksijan lihaskuntoharjoitteluun, joka on seuraava aihe, johon juoksukoulussa keskitytään. Usein meillä juoksijoilla on ajatus, että lihaskuntoharjoittelu hidastaa juoksijaa ja saatetaan pelätä myös lihasmassan kasvua. Voidaan myös ajatella, ettei juoksija tarvitse lihaskuntoharjoittelua. Kuitenkin hyvä keskivartalon lihaskunto ja kehittynyt koordinaatiokyky auttaa meitä pitämään juoksuasennon kasassa ja juoksutekniikan kunnossa pitkissäkin suorituksissa. Lihasmassa ei kasva yllättäen ja pyytämättä ja oikeanlaisella harjoittelulla voidaan voimatasoja lisätä, ilman että lihasmassa kasvaa liikaa
Harjoittelun ohjelmointi
Jotta juoksuharjoittelusta saataisiin kaikki hyöty irti, olisi sen hyvä olla johdonmukaista ja nousijohteista. Onko meillä tavoite miksi ylipäätään juoksemme? Juoksukoulussa käsittelemme myös omien harjoitusten suunnittelua ja ohjelmointia. Kun suunnitelma on hyvä, on mahdollista saavuttaa tavoitteita huolellisesti tehdyillä harjoituksilla. Se lisää myös juoksijan pystyvyyden tunnetta, joka lisää myös motivaatiota harjoittelua kohtaan
Kilpailuun valmistautuminen
Ja jos harjoittelumme on tavoitteellista, voi olla, että haluamme osallistua johonkin kilpailuun tai kuntotapahtumaan. Kilpailuun osallistuminen yhdessä kymmenien, satojen tai tuhansien kaltaistesi ihmisten kanssa voi olla ikimuistoinen elämys. Siksi onkin hyvä tietää, kuinka valmistaudutaan kilpailuun. Miten harjoittelua muutetaan ennen kisaa, mitä asioita ravitsemuksessa kannattaa ottaa huomioon ennen kilpailua, sen aikana ja sen jälkeen? Mitä ajatuksia kilpaileminen herättää, ennen kilpailua tai sen aikana? Miten käsitellä näitä ajatuksia? Miltä tuntuu, kun juokset flow-tilassa? Entä miltä tuntuu, kun jalat painavat tonnin ja maailma kaatuu ympärilläsi? Kuinka pääset siitä yli?
Miksi juoksukoulusta olisi minulle hyötyä?
Edellä mainittujen juttujen lisäksi, juoksukoulussa saat ympärillesi kaltaisistasi ihmisistä koostuvan ryhmän, jonka tuki auttaa Sinua liikuntaharrastuksessasi. Olet ehkä aloittelija, tai kokeneempikin juoksija, mutta yhtä kaikki, jokainen on joskus ottanut ensimmäisen juoksuaskeleensa. Ja juoksukoulu voi olla Sinulle reitti kohti säännöllistä liikuntaa, kohti parempaa jaksamista arjessa, kohti hyvinvointia ja kohti elämyksiä!
Vuoden vaihtuessa moni meistä pysähtyy miettimään kulunutta vuotta. Mitä tapahtui? Mitä tuli tehtyä? Vuoden huippuhetkiä ja niitä synkempiä aikoja.
Kohti unelmia valmentajana
Vuosi 2018 oli ensimmäinen vuoteni liikunta-alalla omalla aputoiminimelläni. Se oli yksi unelma, jota kohti tein töitä määrätietoisesti. Kouluttauduin, hankin tietoa, kouluttauduin lisää. Vaikka yrittäjän uraa tulee nyt vuodenvaihteessa täyteen 20 vuotta, on silti joka päivä ollut uutta opittavaa. Ja joka päivä olen saanut olla kiitollinen siitä, että alunperin lähdin kouluttautumaan alalle. Siitä erityiskiitos vaimolleni Terhille, joka ratkaisevalla hetkellä potki minua aikanaan eteenpäin!
Olen kuluneen vuoden aikana saanut tutustua koulutusten kautta huikeaan joukkoon liikunta-alan opiskelijoita ja ammattilaisia. Ilman liikunta-alalle kouluttautumista, en olisi päässyt Teihin tutustumaan. Teidän kanssanne on käyty monet hyvät, syvällisetkin keskustelut, hyviä ideoita on noussut esille ja ylipäätään ilmapiiri kanssanne on ollut inspiroiva ja positiivinen. Kiitos teille siitä!
Minulla on ollut kunnia tutustua myös upeaan joukkoon uusia ihmisiä, jotka ovat osoittaneet luottamuksensa valmentamistani kohtaan tulemalla asiakkaikseni. Ilman Teitä ei olisi myöskään minua valmentajana. Teidän kanssanne olen päässyt osaksi arkeanne. Olen elänyt kanssanne arjen haasteissa, työkiireissä ja -stressissä, sairastetuissa lentsuissa ja huippufiiliksissä. Tavoitteita, päämääriä, iloisia ilmeitä ja yläfemmoja! Kiitos teille siitä!
Kohti unelmia urheilijana
Lisäksi olen saanut treenata terveenä kohti omia liikunnallisia tavoitteitani. Olen saanut kokea upeita onnistumisen hetkiä, niin harjoituksissa, kuin kisoissakin. Toisaalta olen kokenut musertavia epäonnistumisen tunteita, joista olen onneksi pystynyt oppimaan paljon. Olen saanut juosta Levin triahlonkisan maaliin seitsemän tunnin urakoinnin päätteeksi keskeyttäneenä, mutta niin flow-tiloissa, että olen siitä pystynyt ammentamaan itselleni energiaa valtavia määriä. Olen saanut myös ympäröidä itseni ihmisillä, jotka kannustavat minua ja tukevat valinnoissani! Kiitos Terhi ja pojat, että olette eläneet mukana ja kannustaneet! Ja kiitos Lasse, koutsikin tarvitsee koutsin!
Voit myös itse pysähtyä miettimään omaa vuottasi. Mitkä olivat sen huippuhetket, mistä asioista voit ammentaa energiaa vielä tänäkin päivänä? Mistä opit eniten? Mitä haluaisit tehdä jatkossa toisin? Ja ennen kaikkea, miksi?
Kiitollisena kaikesta saavutetusta toivoitan kaikille lukijoilleni oikein hyvää vuotta 2019! Pysykää kanavalla
Joulunpyhät on vietetty, uusi vuosi jo kolkuttaa ovella, kinkut ja lanttulaatikot alkavat tulla jo korvista ulos, mutta syödään nyt kun kerrankin saa! Välipäivinä osa käy hetken aikaa taas tutustumassa työarkeen, osa on onnistunut kikkailla vapaansa pitkäksi lomaksi joulun ja uuden vuoden välille. Nautitaan lomasta, syödään ja juodaan kunnolla, kaivellaan Netflixistä uudet sarjat ja vedetään niitä vihreitä kuulia, kun nyt on kerran joulu!
Ensi vuonna sitten otetaan ryhtiliike ja aletaan kuntoilla. Kuntosalikortti pitää ostaa ja uusi sykemittari jossa piisaa ominaisuuksia tutkittavaksi, juoksemaan alan varmasti ja hiihtämään, sitten kun on tarpeeksi lunta! Ruokavalio pistetään kerralla kuntoon ja sen kertoo rahkapurkkien virta markettien kassoilla tammikuun alussa.
Ensimmäiset viikot menevät vielä uutuuden viehätyksen vallassa. Vähän alkaa lihaksiin sattua ja jalat on juoksemisesta kipeät. Mutta vedetään täysillä, kun on kerran treenaamaan alettu. Alle tunnin lenkki ei ole mitään ja jos en ole treenin jälkeen puolikuollut, niin harjoituksesta ei ollut hyötyä! Vähän väsyttää, mutta levätään sitten haudassa! Jossain vaiheessa aamuinen kaktus kurkussa ilmoittaa, että kroppa on sitä mieltä, että kannattaisi levätä.
Ja kun levätään, niin sieltä sohvalta löytyi se vanha tuttu mukava piilopaikka ja Netflixistä ne hyvät uudet sarjat. Menen sitten lenkille, kun tämä lentsu tästä asettuu. Tai ainakin sitten, kun työkiireet helpottaa. Jos ei sada.. tai ole muuta mukavampaa odotettavissa.
Sääntöjä
Kuulostiko tutulta? Monesti olemme itse keksineet itsellemme sääntöjä, joiden mukaan meidän on mielestämme elettävä. Joulu = ”syödään nyt kun kerrankin saa!” Vaikka aika harvalla meistä on vaikeuksia tavallisessa arjessa saada päivittäisiä kaloreita hankittua. Mutta olemme luoneet ehkä itsellemme säännön, että nyt syödään niin että napa ratisee, vaikka vähempikin piisaisi ja elämäkin olisi helpompaa
”Sit kun”-elämän eläminen joulunpyhinä antaa meille vielä muutaman päivän aikaa ottaa rennosti, kun uusi vuosi ja uusi elämä alkaa. Miksi odottaa uuteen vuoteen, kun voisi miettiä, mikä olisi pieni teko jo tänään kohti sitä uutta elämää?
Treeneissä aina vain täysillä vetäminen voi kertoa siitä, että suunta ja päämäärä jota varten harrastamme liikuntaa on hieman hämärän peitossa. Miksi haluamme harrastaa liikuntaa? Ehkä painon pudotuksen, jaksamisen, hyvinvoinnin tai pään tuuletuksen takia. Välillä voisi pysähtyä miettimään ja kysyä itseltään, että ”miksi teen tätä?” ja ” viekö tämä tekeminen minua kohti hyvinvointia?” Jos perusarki, perheen ja työn yhdistelmä, on jo rasittava, viekö täysillä vetäminen treeneissä minua kohti vai poispäin hyvinvoinnista?
Arvojen mukaista elämää
Ja jos uuden elämän eläminen ei ole arvojemme, meille tärkeiden asioiden mukaista, niin on kovin helppo unohtua sinne sohvalle rankan työpäivän jälkeen ja sitä sopivaa hetkeä jatkaa uuden elämän elämistä voikin odottaa taas seuraavaan vuoden vaihteeseen
Siispä uuden elämän tavoittelija; mieti itsellesi tavoite, määriteltävissä ja mitattavissa oleva. Kysy itseltäsi ”Miksi?” Tarvittaessa kysy uudestaan miksi ja jos perimmäinen vastaus on sinulle tärkeiden asioiden mukainen, niin anna palaa ja aloita pienistä asioista jo tänään!
Olen jo pidemmän aikaa halunnut alkaa kirjoittamaan blogia ja nyt näiden valmennussivujen ympärille tuli luonteva paikka ja aihe blogille. Kuten varmaan kaikilla aloittelevilla bloggaajilla, oli aloituskynnys minullakin aika korkea. Tunnustettakoon, että jonkunlainen ilmainen blogialusta minulla oli jossain vaiheessa, jonne kirjoittelin lähinnä omia kisaraporttejani, mutta kun en sitä varsinaisesti julkaissut, enkä millään tavalla markkinoinut, niin onnekseni sinne ei juuri kukaan eksynyt 🙂
Nyt tämän blogin aihealue tulee käsittelemään lähinnä kestävyysvalmennuksen ympärillä olevia asioita. Itse valmennusta, niin valmentajan kuin asiakkaankin näkökulmista. Valmennuksen sisältöihin pureudutaan varmastikin jossain vaiheessa hieman enemmän. Yksi mielenkiintoinen teema voisi olla aikarajoitteisten ja ruuhkavuosia elävien ihmisten arjen ja tavoitteellisen harjoittelun yhteensovittaminen. Palautuminen ja siitä huolehtiminen on myös yksi tärkeä osa-alue valmennuksissani, joten se saa myös palstatilaa täältä.
Varmasti myös jokunen oma kisaraporttikin tulee mukaan, mutta kulma voi olla ehkä enemmän valmennuksellinen ja jos hyvin käy, voi joku vieraskynäkin osua palstalle tulevaisuudessa!
Kiitos kun vierailit ja tervetuloa uudestaan! Nyt toivotan hyvää huomista Itsenäisyyspäivää, liput salkoon ja menkää lenkille!
