Tärkeintä valmentamisessa

Ei, tärkeintä ei ole se, että osaat luetella juoksuun osallistuvien vastavaikuttajalihasten latinankieliset nimet. Eikä se ole se, että osaat opettaa asiakkaallesi täydellisen maastavedon, eikä se varsinkaan ole se, että pökerrytät asiakkaasi valmennusteknisellä jargonilla, josta hänelle tulee vain lähinnä hämmentynyt olo.

Sitä ei ole aina edes, se että kisoissa menestytään ja kehitystä tapahtuu. Vaikka se usein arvostetaankin aika korkealle ja se on eittämättä tärkeää. Muttei tärkeintä.

Sitä ei suoraan opeteta kursseilla, eikä koulutuksissa. Niissä olen valmentajana oppinut varmasti monta monituista hyödyllistä asiaa, mutten tätä.

Tärkeintä joka päivä

Tätä tärkeintä taitoa tarvitaan joka ikinen päivä asiakkaiden kanssa työskennellessä. Tapahtuipa kohtaaminen sitten livenä tai sähköisin välinein.

Tämän asian ymmärtämiseen meni minulta vuosia, mutta pikkuhiljaa ymmärrys on kasvanut. Ja tämä ajatus on kirkastunut viime aikoina, eräiden asiakkaitteni kanssa käytyjen puhelinkeskusteluiden myötä.

Aloittelevana valmentajana ajattelin valmentamisen olevan lähinnä fyysisiä harjoitteita ja niiden suunnittelua. Kausi- ja viikkosuunnitelmien laatimista. Testaamista. Tekniikan opettamista. Harjoitusten vetämistä. On se toki sitäkin. Kaikki ovat hyvin oleellisia asioita valmentamisen kannalta, muttei mikään niistä ole se tärkein asia.

Ajattelin myös, että omalla harjoittelullani ja omalla kisaamisellani olisi jotain merkitystä valmentamiseni tai uskottavuuteni kannalta. Ja onhan niilläkin toki merkitystä, vaikka aina löytyykin kovakuntoisempi koutsi, joka juoksee tai polkee pyörää kovempaa, kuin sinä itse. Mutta tämäkään ei ole se tärkein asia. Ei lähimainkaan.

Tärkeintä  elämässä, valmentamisessa ja kaikessa

Valmentamisessa ei ole tärkeintä, se montako seuraajaa sinulla on sosiaalisessa mediassa. Millainen pöhinä Facebook-seinälläsi tai Instagramissa käy ja montako tykkäystä saat. Onhan se kivaa, mutta ei lainkaan tärkeintä.

Valmentamisessa tärkeintä on sama asia, kuin elämässä yleensä. Kuunnella toista ihmistä.
Kun pysähdyt, kuuntelet ja olet läsnä, kuulet ilot ja surut asiakkailtasi, voit oppia jotain. Voit oppia tuntemaan asiakkaasi. Pikkuhiljaa, pala palalta he kertovat sinulle tarinaansa. Se kertoo luottamuksesta. Luottamuksesta joka ansaitaan ja luottamuksesta, jota ei ikinä rikota.

Se, että kuuntelet toista ihmistä, auttaa sinua löytämään ne oikeat sanat. Ne sanat jotka asiakas ehkä jo tietää, mutta haluaa kuulla ne juuri sinulta. Sanat, jotka oikein aseteltuna saavat epätoivon väistymään, uskon itseensä palaamaan ja joskus myös pyörän kulkemaan kovempaa.

Kuuntele ihmistä, se on tärkeintä valmentamisessa.

Lue lisää:

Valmennusfilosofiani

Tarinani valmentajaksi

 

Vaarojen Maraton, Yö65km

Ryläyksen tornissa maastotiedustelulla

“Juokse villi lapsi”

Vaarojen Maratonilla on legendaarinen maine. Se on se The Polkukisa. Se on se, mistä kaikki puhuvat. Se aito ja alkuperäinen. Ja niinpä viimein oma nimenikin oli listalla.

Kutkuttavan jännittävää ja samalla niin inspiroivaa! Yökisa toisi soppaan vielä oman lisänsä!

Edellinen kisa oli Vuokatissa (VTC 57km) elokuun lopussa. Se oli sujunut ennakko-odotuksiin nähden hyvinkin positiivisesti. Silloin lähinnä kisaa edeltävä kuormitus toi kysymysmerkkejä starttiin, mutta reissu meni lopulta nousujohteisena suorituksena päätyyn saakka.

Palautteluviikot Vuokatin jälkeen sujuivat hyvin. Juoksin töiden puolesta pari lenkkiä viikossa ja otin lopun aikaa liikunnallisesti melko rennosti. Pari viikkoa ennen Kolia alkoi tuntumaan, että juoksu alkaisi taas kulkea ja siitä olikin hyvänä esimerkkinä Vuokatissa tykitelty Sapporon lenkki lähes euforisessa tilassa. Kun ylämäet tuntuvat alamäiltä ja velat saatavilta, niin on kiva lähteä Kolille. Viikko ennen Kolia juoksimme valmennettavani Teron kanssa parinkympin yölenkin, hakien vähän tuntumaa lamppujuoksuun kesäkauden jälkeen. Koin olevani valmis.

Korona piti jännityksessä loppuun saakka, mutta onneksi Lieksan tilanne ei estänyt kisan järjestämistä. Poikkeusjärjestelyillä mentäisiin, mutta pääasia, että tapahtuma järjestettäisiin.

Starttia edeltävänä iltana kävimme Teron kanssa tekemässä lyhyen maastotiedustelun majapaikkamme lähellä olevaan legendaariseen Ryläyksen maastoon. Vaarojen reitistä on kuulunut monenmoista tarinaa, mutta ensipuraisulta maasto ei Vuokatin vaarajonoa kummemmalta vaikuttanut. Toki sitä kivikko&juurakko-jumppaa olisi pitkästi, muttei mitään sellaista mihin ei olisi tottunut aiemmilla reissuilla.

“Juokse kauemmaksi”

Starttihetki lähestyi ja epätodellinen fiilis valtasi mielen. Tätä oli pitkään odotettu ja kohta mentäisiin! Olihan noita startteja vuosien varrella kertynyt, mutta joka kerran sama kutkuttava jännitys valtaa mielen. Se kertoi, että olin valmis. Toisaalta nyt oltaisiin ensikertalaisia Kolilla, eikä reitistä ollut karttoja ja kuvamateriaalia kummempaa tietoa, Ryläyksen loppua lukuunottamatta. Yökisan, alunperin sadan osanottajan joukko oli puolittunut, mutta niin meitä oli viitisenkymmentä iltavirkkua odottelemassa lähtökomentoa. Ja sitten, kellon lyödessä 22:00, mentiin!

“Siellä kasvat vahvemmaksi”

Alkuverkka 0-19km Lähtö-Rykiniemi

Kaikki kuulemani kommentit 65km:n lenkistä toistivat samaa asiaa. Alussa pitää malttaa, ei pidä keulia. Niinpä lähdin korostetun rauhallisesti liikkeelle, valoletka venyi ja oma paikka jonossa löytyi. Mäkrän nousu meni rauhallisella tahdilla, mutta alamäissä askel vei ja selkiä tuli vastaan. Oli mukavaa ja rentoa juoksua. Pikkuhiljaa olimme noin viiden hengen letka joka eteni rauhalliseen tahtiin kohti Jauholanvaaraa. Kympin paikkeilla alkoi jonon keulalta kuulua, että ohikin saa mennä ja tein työtä käskettyä. Edessä oli pitkä alamäki, jonka rallettelin vauhdilla ja pian olinkin yksin. Edessä näkyi valoja jossain ylhäällä, takana jossain kaukana puiden lomassa. Oli aika maaginen tunnelma, ei ollut tarkkaa tietoa, mitä olisi odotettavissa. Vain lampunnäyttämän verran polkua. Jos se nousisi, niin kiipeäisin sitä niin pitkään kuin sitä riittäisi, jos se laskisi, juoksisin alamäkeen niin pitkään kuin sitä riittäisi. Yksinkertaista hetkessä elämistä.

Sitten tuli vastaan kahlaamo Rykiniemessä ja ensikertaa polkukisassa piti laittaa käsidesiä kesken reissun! Vesi oli lämmintä ja oli mukava porskutella yli. 

Kuva: Jere Alén @jerealen

“Ja vapaammaksi”

Eteläpää 20-40km (Rykiniemi-Kiviniemi)

Ensimmäinen selkä tuli vastaan vähän Rykiniemen huollon jälkeen pitkän nousun päällä. Tossu tuntui olevan syönnillään  ja eteneminen oli helppoa. Yritin muistella reitin korkeusprofiilia Eteläpään osalta. Ensin kolme pienempää, sitten kolme isompaa ja taas kolmen pienempää nousua. Reitti meni ylös ja alas, eikä laskuissa pysynyt mukana. Sellutehdas haisi.

Jossain kolmenkympin kohdalla tavoitin parivaljakon, joilla oli tietoa sijoituksista, olisin kuulemma 8. heidät ohitettuani. Kappas! Olin itse mielessäni arvioinut sijoitukseni jonnekin 15 hujakoille, mutta näin oli kuulemma asia. Se toi askeleeseen uudenlaista virtaa. Paikka kympin sakissa tuntui hyvältä.

Eteläpään lenkin loppupuolella takaa lähestyi aiemmasta alkumatkan letkasta tuttu kaveri. Hänellä askel näytti keveältä ja yritinkin lähteä mukaan, mutta siinä kohtaa oli hieman tumma hetki ja viimeistään, kun kaivoin repusta uutta juomapulloa etutaskuun, niin kaveri karkasi. Hän oli lopputuloksissa 5. ja veti yli puolentunnin kaulan viimeisellä kolmellakympillä.

“Juokse henkesi edestä”

Ryläys 40-54km (Kiviniemi-Peiponpelto)

Eteläpää loppui kuin loppuikin ja vastaan tuli Kiviniemen huolto. Olin siihen mennessä vetänyt 15kpl High5:n geeliä pullosta ja jäljellä olleet toisenmerkkiset irtogeelit eivät uponneet yhtään. Söin karkkia ja makuaisti kaipasi välillä jotain suolaista. Kiviniemen huollon sipsi-pussit olivatkin piristys aamuneljän huoltohetkeen.

Pullot täyteen ja sipsejä rouskutellen kohti Kolinvaaraa ja Ryläystä. Siinä kohtaa jo Eteläpään lopussa hieman ilmassa ollut sumu alkoi sakenemaan ja se teki juoksusta aavistuksen haastavampaa. Otsalampun valo kilpistyi sumuseinään ja olo oli kuin olisi juossut rillit huurussa. Jalkapohjatuntumalla liukas juurakko ja kivikko on mielenkiintoista juostavaa. Toisaalta se olisi sama kaikille yöjuoksijoille.

Ryläyksellä tehot alkoivat tippumaan. Energia ei uponnut tavoitetahtiin ,eikä sipseistä ja karkista löytynyt tarpeeksi polttoainetta. Alamäet sentään tuli vielä suht rennosti. Aamuyö ja energiavaje sai aikaan vireystilan laskun ja muutamia kertoja jalka tökkäsi tai luisti huonosti valitun jalansijan vuoksi. Yhtään kaatumista ei reissulla sentään tullut.

“Ota toivon kipinä mukaan”

Loppusuora 54-65km (Peiponpelto- Maali)

Saavuin viimeiseen huoltoon n.9h taivalluksen jälkeen. Hatusta vedetty 10h tavoiteaika näytti lipsuvan tavoittamattomiin, mutta silti luotto omaan tekemiseen oli sen verran kova, että uskoin ettei takaa tultaisi enää ohi. 

Aamu oli valjennut ja lampun sai laittaa reppuun. Oli kiva juosta, kun näki vähän ympärilleenkin. Myös polku muuttui teknisesti helpoksi juostavaksi. Kontrasti sumuisen Rykäyksen ja Mäkrän ja Pikku-Kolin maastojen välillä oli suuri. Ylämäet menin hissukseen, alamäkiin riitti vieläkin virtaa tulla rennosti. Lyhyillä tasaisilla tieosuuksilla oli pakotettava itsensä juoksuun ja yhtäkkiä olikin hiihtohissien alla. Olin kuvitellut edessä olevan vielä yhden ison nousun, ennen loppunousua, mutta nyt saikin paukutella satamaan ja siitä viimeisen pari kilometriä maaliin.

“Taivas on täynnä kuumaa terästä. Ehkä pian, sitä ei tiedä kukaan”

Maali 10:42:21. 6.sija

Pienen loppukirin sain loihdittua ja niin se maali tuli kuin tulikin vastaan.

Olihan reissu! Sijoitus oli yllätys. 2 tuntia voittajalle hävinneenä ja puolituntia 5.sijan Lehtimäestä jääneenä, ei tietenkään jäänyt jossitteluille sijaa. Olin tottakai tyytyväinen, suhteellisen hyvin sujuneeseen juoksuun. Aamun kruunasi valmennettavani Teron saapuminen maaliin 3min perässäni. Vielä pysyi koutsi edellä, mutta takaa tullaan jo tosi lähelle!

Maalissa makkarat ja limppari maistui! Ei väsyttänyt yhtään, olo oli suorastaan pirteä. Jalat olivat toki hieman jäykät, mutta mihinkään ei varsinaisesti sattunut. 

Summa summarum

Koli ja Vaarojen Maraton jätti unohtumattoman jäljen. Kolin ensikertalaisena pimeä metsä antoi kiikkustuoliin muisteltavaa. Tänne on palattava ehdottomasti uudestaan. Yökisa oli maaginen, mutta maisematkin olisi kiva nähdä. Ja joskus vielä perusmatkalle!

Suurkiitokset järjestäjille, saitte haastavista ajoista huolimatta järjestettyä ikimuistoiset kisat!

Suurkiitos talkoolaisille ja vapaaehtoisille, huoltopisteillä oli mainio meininki ja kaikki toimi loistavasti niin lähdössä, reitillä, maalissa, kuin etäparkkikuljetuksessakin!

Suurkiitos teille kanssajuoksijat! Te loitte rennon kisafiiliksen. Hyvä oli juoksijan juosta teidän kanssanne!

Suurkiitos Askolle majoituksesta. Oli myös hienoa tutustua uusiin ihmisiin!

Suurkiitos perheelleni, kun jaksatte katsoa isukin tempauksia pitkin metsiä!

Vaarojen Maraton TULOKSET

Väliotsikot:

Pelle Miljoona Oy – Juokse villi lapsi -lyrics

“Juokse villi lapsi

Juokse kauemmaksi

Siellä kasvat vahvemmaksi

Ja vapaammaksi

Juokse henkesi edestä

Ota toivon kipinä mukaan

Taivas on täynnä kuumaa terästä

Ehkä pian, sitä ei tiedä kukaan”

Vuokatti Trail Challenge 57km 2020

Kuinka kisaan _ei_ valmistauduta. Kisaraportti Vuokatti Trail Challengesta

Kuva: @Juoksuopisto


Virheistä oppii ja joskus voi olla oppimiskokemuksen kannalta hyvä vähän ravistella tuttuja tapoja. Ja Vuokatti oli tällä kertaa oppimiskokemuksena parhaasta päästä!

Koska korona, kevät ja kesäkausi oli sujunut harjoitusten puolesta hieman höntsäillen, ilman sen kummempaa harjoitusohjelmaa. Parin edeltävän viikon aikana tuli kerättyä koko vuoden ennätys viikkokilometrit ja nousumetrit. Kumulatiivistä kuormaa oli kerätty mm. Rokua Trail Runista ja töiden merkeissä TNT Trailcampiltä Rukalta + asiakkaiden kanssa tehdyiltä lenkeiltä tasaisemmista maastoista.
Sen seurauksena kisaa edeltävänä iltana herkistelylenkin karu viesti oli: Sattuu! En pysty juoksemaan!

Kisapäivä on juhlapäivä

Nopeasti nukutun yön jälkeen kisan starttipaikalle vievään bussiin kiipesi hieman ristiriitaisissa tunnelmissa oleva polkujuoksija. Olisi ollut ehkä viisautta jäädä sohvalle, mutta nyt mentäisiin näillä mitä oli tarjolla…

Vuokatti herää kisa-aamuun. Maski naamalla bussiin


Bussimatkan jälkeen lähtöpaikalle siirryttäessä jalat tuntuivat kuitenkin enemmän omilta, kuin edellisiltana. Ja tuttu lähtöä edeltävä kutkuttava jännitys tuntui hyvältä. Some- ja kisatuttujen kanssa vaihdettiin muutama sananen. Ehkä tämä tästä iloksi muuttuu?

Startti


Lähtökomento kuului ja matkanteko alkoi. Pääjoukko oli hetkessä pienenevä piste horisontissa. Kovat kaverit menisivät kovaa, mutta osa siitä porukasta tulisi kyllä lopun vaaroilla selkä edellä vastaan, kuten kävikin.

Ensimmäisen vitosen jälkeen jalat tuntuivat kuin tuntuivatkin juostavilta ja PK-sykkeillä matka jatkui ensimmäiset parikymmentä kilometriä. Reitti oli vähän hitaammassa kunnossa alkuosaltaan myrskyssä kaatuneiden puiden vuoksi. Oli kuitenkin helppoa ja mukavaa juosta.

Kolmenkympin paikkeilla pieniä kiristelyitä alkoi tuntumaan siellä täällä enevissä määrin. Lopulta joka askel sattui. Toisaalta tuntemukset eivät muuttuneet matkan edetessä, eikä kroppa keksinyt uutta ilmoitettavaa, joten matka jatkui entisellä vauhdilla. Huomasin miettiväni juostessani, että kuinka ”siisti” fiilis se oikeastaan oli. Itseluottamus omaa tekemistä kohti kasvoi ja parikymppiä ennen maalia olin varma, että parantaisin edellisvuoden aikaani.

Viimein, pitkän mutaisen alamäkirallatelun jälkeen tuli vastaan Tolhovaaran aina yhtä vaikuttavan näköinen louhikkonousu. Kivet olivat sadekuuron jäljiltä liukkaita ja ylös kivutessani ensimmäiset krampinpoikaset nykivät jaloissa. Niitä riittikin seuraavat 15km maaliin saakka.

Nestettä sisään Rönkön huollossa

Älska bakken!


Kun Vuokatin vaarajonoa juoksee, teknisen nousun jälkeen tulee aina yhtä tekninen lasku. Tätä oli odotettu! Reilut 40km oli ollut vain siirtymää pelipaikoille, nyt saisi avata hanat. Eihän siellä hirveästi avattavaa ollut, mutta maltillisella vauhdilla tunkattujen ylämäkien jälkeen sai aina antaa painovoiman tehdä tehtävänsä ja tykittää rennosti alamäkeen. Iloitsin ja nautin! Oli hauska hassuttaa parikymmentä vuotta nuorempia 22km:n juoksijoita alamäessä, ylämäkeen tosin roolit vaihtuivat.

Kaikki loppuu aikanaan, myös ilonpito Vuokatin vaarajonolla ja niin Iso-Pöllyn palovartijan torni tuli näkyviin. Edessä viimeinen lasku laskettelurinnettä pitkin ja parin kilometrin hölkkä maaliin.

Maalissa ajalla 7:39 ja sijoitus 15./35 maaliin saapuneista. Lähtökohtaan nähden juoksu meni uskomattoman hyvin, aika parani noin 37min viimevuotisesta ja lisäksi nyt alkuosalla reittiä oli kaatuneita puita ja varsinkin reitin keskimmäinen kolmannes oli märempi ja liukkaampi, kuin vuosi sitten.

Pohdintaa


Miksi juoksu sitten kulki, vaikka sille ei olisi pitänyt olla edellytyksiä?
Ehkä kyseessä oli kypsempi ja havainnoivampi suhtautuminen rasituksen myötä syntyvään epämiellyttävään tunteeseen.
En antanut epämiellyttävien tuntemusten vaikuttaa vauhtiin. Jaoin matkan välietappeihin (seuraava huolto, seuraava vaara, seuraava askel). Lisäksi tiesin, että ylämäen jälkeen odottaa palkinto; alamäki. Tiesin, että alamäen jälkeen odottaa palkinto; Englannin lakritsi (!!) 🙂
Tiesin, että vaikka välillä tuntuu pahalta, niin ennen kuin huomaankaan, istun saunan lauteilla ja kisa on ohi.
Nautitaan siis hetkestä ja matkasta!

Siinä muutamia asioita, joita kisasta voi ammentaa valmennettavillekin.

Kiitos järjestäjille, talkoolaisille ja kanssajuoksijoille! Kiitokset myös perheelleni kannustuksesta! Viikonlopun kruunasi valmennettavien hyvät suoritukset.

Polkujuoksun tulokset

Myös epäonnistumista voi oppia, lue aiempi blogikirjoitukseni täältä

Tärkeintä on juokseminen. Mitä puoli vuotta opetti?

Loppujen lopuksi tärkeintä on juokseminen. Ja uusi seikkailu!

Tärkeintä on juokseminen


Kun kesällä 2019 kiipesin Pirunkurun rakkakivikossa kohti Kesänkitunturin huippua Nuts Ylläs Pallaksella (37 km) tein lupauksen – jos jatkan polkujuoksua, etsin itselleni hyvän valmentajan. Rakastin juoksemista, huikeaa kisatunnelmaa, ympärillä avautuvaa lumoavaa karunkaunista maisemaa: arktista metsää, tunturipuroja, pitkospuita, poroja, läpi yön paistavaa aurinkoa. Juokseminen oli keskiössä – puitteet täydelliselle kisapäivälle oli pystytetty.


Ainut särö kisapäivän kirkkaudessa olin minä itse. Kova treeni ja huolellinen valmistautuminen eivät kantaneet kisoissa hedelmää. Olin täysin poikki. Itkin. Kaaduin. Syke huiteli pilvissä jo lähtöviivalla. Pääsin maaliin, mutta en kovin tyylikkäästi. Miksi? Koska olin ollut sairaana – ehkä. Todennäköisemmin olin kuitenkin harjoitellut väärin. Minulla ei ollut hyvää peruskuntoa (en edes tiennyt, mikä peruskuntotreeni on), myös mäkitreeni oli minulle vieras käsite, en ollut tehnyt yhtäkään vauhtiharjoitusta, vain muutaman mokan nimetäkseni. Toisin sanoen olin ollut aina ihan pihalla sen suhteen, miten juoksukisoihin piti treenata. Mutta niinhän valitettavan usein käy, jos on vain vähän tietoa ja vielä vähemmän taitoa. Innostusta oli kuitenkin siitäkin edestä ja siksi tälle tarinalle on olemassa jatko-osa.


En siis kuitenkaan lannistunut, päinvastoin. Ilmoitin avomiehelleni kisojen jälkeisessä endorfiinipöhnässä, että keväällä osallistutaan Nuts-Karhunkierrokselle (55 km). Mielipuolista, rohkeaa ja jännittävää! Pähkähullu idea jo siksi, etten ole juossut edes koskaan maratonia. Seuraava tavoite oli asetettu ja nyt treenimatkalle tarvittiin valmentaja – tsemppari, tukija ja ennen kaikkea suuntaa näyttävä opas.


Alkukartoitus


Pekan valitsin valmentajakseni suurilta osin hänen valmennusfilosofiansa pohjalta. Nettisivuja tutkiessa, minulle tuli tunne, että tässä HÄN on. Erityisesti kolme ajatusta sopi yksiin omien arvojeni kanssa ja herätti mielenkiinnon. 1. Urheilun, siis harjoittelun, kisaamisen ja liikunnan ylipäätään tulee olla lähtökohtaisesti hauskaa. 2. Tehdään, ei niin paljon kuin mahdollista, vaan sen verran kuin on tarpeen. 3. Asiakkaan oman tietotaidon kartuttaminen.


Tavattiin, juteltiin tavoitteista ja heitettiin ylävitoset, että tästä se yhteistyö lähtee. Tuolloin elettiin marraskuun alkua ja kisat olisivat toukokuun lopussa. Yhteistä matkaa kuljettavana olisi siis noin seitsemän kuukautta.


Valmennus tapahtui pääosin etänä, mutta tapasimme toisinaan myös kasvotusten. Pidimme yhteyttä sosiaalisen median kautta välillä päivittäinkin – aina tilanteen mukaan. Mielestäni vuorovaikutuksemme oli avointa ja rehellistä. Pekalta sain usein vaikeina hetkinä kipeästi kaipaamaani kannustusta ja tukea. Ilman hänen tsemppaustaan esimerkiksi alamäkijuoksu olisi jäänyt minulta yksin tekemättä!


Mielestäni löysimme hyvän yhteisen sävelen jo heti valmennuksen alkumetreillä. Sain selkeät ohjeet ja tiesin, miten minun tuli toimia, vaikka olin aivan uuden edessä. Pekka myös rohkaisi kysymään (ja minähän kysyin!), jos kaipasin apua tai lisäopastusta.


Aluksi kartoitettiin myös fyysinen lähtötilanne ja kävin harjoitustasotestissä, jossa selvitettiin henkilökohtaiset sykerajani. InBody-mittaus kertoi kaunistelemattomat luvut, rasvaa tulisi vähentää 9 kg ja lihasta lisätä 3 kg. Tulos ei yllättänyt.

Tutkimaton polku tai tie toi eteen aina uuden seikkailun.


Monipuolista tekemistä


Liikkeelle lähdettiin hyvän ja kestävän peruskunnon rakentamisesta. Aluksi se tarkoitti pitkiä ja reippaita kävelylenkkejä. Välillä kävely kieltämättä turhautti – kävelin ja kävelin, vaikka minustahan piti tulla hyvä ja kestävä polkujuoksija! Onneksi olimme muuttaneet vain muutamaa kuukautta aiemmin uusille kotikonnuille, joten lenkeillä tutustuin kotikulmiini pieni pala kerrallaan. Tutkimaton polku tai tie toi eteen aina uuden seikkailun.


Muutaman kuukauden jälkeen peruskunnon huolellinen rakentaminen kuitenkin kantoi näkyvää tulosta ja oli supermahtavaa vaihtaa kävelylenkit juoksuun – sykkeen silti pysyen alle 130 lyönnin minuutissa. Juokseminen oli helppoa, askel tavallista kevyempi, mieli kirkas. Nautin.


Treenipäiviä oli viikossa viisi ja ne soviteltiin ottaen huomioon arjen muut kiireet. Lepopäiviä jäi siis viikolle kaksi, mitkä takasivat palautumisen ja sen, että aikaa jäi myös muulle elämälle. Tämä rytmi tuntui sopivan hyvin sekä kropalle että mielelle, sillä en tuntenut koskaan olevani varsinaisesti väsynyt. Harjoittelu oli erittäin monipuolista: kävelyä, juoksua, mäki- ja porrastreenejä, uimista, vaellusta ja lihaskuntoa. Monipuolinen harjoittelu takasi myös motivaation säilymisen. Jos tänään treeni ei kulkenut syystä tai toisesta, seuraavana päivänä tarjolla olikin jo jotain ihan muuta.


Yhdeksi suosikki treenimuodoksi nousi yllättäen uiminen. Minulle vesi on aina ollut miellyttävä elementti. Vedessä en ajattele mitään, en ole kukaan. Olen vain siinä hetkessä ja keskityn uintiliikkeisiin ja hengityksen rytmiin. Uimailloista tuli minulle viikolla odotettu ”oma hetki”. Sain myös hyviä vinkkejä ja neuvoja tuolloiselta työpariltani, joten tunsin kehittyväni melko nopeasti paremmaksi uijaksi. Matkat pitenivät, mutta ennen kaikkea uiminen itsessään helpotti.


Henkistä valmennusta


Minulle juoksuvalmennus on ollut fyysisen treenaamisen lisäksi monin tavoin myös henkinen matka. Olen antanut toisen ihmisen päättää, miten tällä kertaa valmistaudun kisaan ja uskonut sata prosenttisesti hänen näkemyksiinsä. Olen ojentanut kuvainnollisesti käsissäni olleet kaikki nuorat ja narut toiselle ihmiselle, samalla mielessäni toivoen: ”auta sinä nyt minua tulemaan paremmaksi juoksijaksi”.


Minulle on ollut suuri helpotus, kun alan ammattilainen kertoo: miten, milloin ja kuinka paljon minun tulee treenata, jotta saavutan tavoitteeni. Pääni sisäinen ääni, joka on jo vuosia käskenyt jatkamaan vielä yhden mäen yli (kiitos tästä Antti Tuisku) tai treenaamaan kovemmin, hikipisaroita säästelemättä – on hiljentynyt. Aina rankin treeni ei ole paras treeni. Sen sijaan paras harjoitus tehdään tosissaan, tavoitteet mielessä pitäen, mutta myös ilolla. Omaa kroppaa ja mieltä tulee kuunnella ja kunnioittaa.


Tekemistä on motivoinut monin osin tieto siitä, miksi juuri kyseinen harjoitus on tärkeä. Pekka on avannut aina uuden harjoituksen kohdalla sen merkityksen. Minulle tämä on ollut äärimmäisen tärkeää, sillä sen lisäksi, että rakastan tietoa ja tiedettä ylipäätään (olenhan ammatiltanikin tiedeviestijä), motivoidun kun tiedän, mitä tekemisellä voin saavuttaa. Pekka on myös aina kannustanut etsimään lisää tietoa ja vinkkaillut hyviä kirjoja ja artikkeleita. Näin tilaa on jäänyt myös oman ymmärryksen ja oppimisen kasvattamiseen. Opittua tietoa voin hyödyntää juoksijana koko loppu elämäni.


Koronatilanteen takia, kuten varmaan jo kaikki tietävätkin, Nuts Karhunkierros 2020 on peruttu, kuten kaikki muutkin kesän kisat ja isot tapahtumat. Joku voisi ajatella, että valmennus oli siksi turha – minä en. Viimeiset seitsemän kuukautta ovat opettaneet minulle valtavan paljon juoksemisesta, mutta myös itsestäni. Kertonut kuka minä olen, mihin minä pystyn, missä menevät rajani (tai onko niitä).


Pakkaan eväät reppuun. Valitsen pienen, kiemuraisen polun. Hyppään juurakon yli. Jalkani lipeää liukkaalla kivellä ja horjahdan. Tasaan tahtia ja syke laskee, löydän oikean rytmin. Näen jäniksen ja kuulen, kun tikka hakkaa puuta. Aurinko on juuri tullut pilven takaa. Minun on hyvä olla.

Loppujen lopuksi tärkeintä on juokseminen. Ja uusi seikkailu! /Riikka

Riikan edelliset blogikirjoitukset:

Jos saan olla terve

Ystäväkirja: Minä ja juokseminen

Kymmenen juoksulupausta vuodelle 2020

7 viikkoa valmennuksessa

Miksi juoksen?

Matkalla Karhunkierrokselle

Jos saan olla terve

Olen hyvin onnekas, sillä olen aina ollut perusterve ihminen. En ole koskaan joutunut leikkuupöydälle, kärsinyt jatkuvista kivuista, käsiäni tai jalkojani ei ole kipsattu, minulla ei ole vaikeita allergioista, enkä joudu popsimaan lääkkeitä. Lapsenakaan en kärsinyt niistä, ah niin yleisistä korvatulehduskierteistä, tai talvisin ilmestyvistä ikävistä ihottumista. Ainut pienen pieni särö loistavassa terveydentilassani on suvussani kulkeva vitsaus eli aurallinen migreeni, josta kärsin toisinaan, erityisesti stressaantuneena tai vastavuoroisesti kun olen täysin stressitön eli lomilla. Olen kuitenkin oppinut tämän kanssa elämään, eikä se arkeani haittaa – aura, lääkkeet, lepoa noin pari tuntia ja taas mennään!

En kuitenkaan suhtaudu hyvään terveyteen itsestäänselvyytenä – päinvastoin. Tiedän, miten ikävää ja vaikeaa sairastaminen on. Olen nähnyt sen läheltä. Liian läheltä ja liian kipeästi. Korona, syöpä tai ihan tavallinen mahatauti saa koko elämän keikahtamaan uuteen asentoon. Yhtäkkiä sairaus sanelee ehdot ja säännöt. ”Tulen huomenna, jos voin paremmin. ”Ehkä jo ensi viikolla voin treenata.” ”Kisat jäävät kyllä nyt väliin.”

Korona on havahduttanut monet (erityisesti terveet) ajattelemaan sairastumista. Mitä jos sairastun? Mitä jos riskiryhmään ikänsä puolesta isäni sairastuu? Pärjääkö naapurin iäkäs nainen vielä yksin kauppareissullaan? Milloin tämä kaikki on ylipäätään vihdoin ohi? Tai se kaikkein kamalin kysymys, kuinka moni meistä tähän kuolee? Korona on koko yhteiskuntaa puhuttava sairaus – monet kuitenkin kamppailevat eri sairauksien kanssa yksin ja vuosia. Jokaiselle, joka on sairastunut toivonkin sydämeni pohjasta voimia ja jaksamista ja totta kai myös toipumista.

Elämän voimavara

Terveyden sanotaan olevan elämän voimavara, joka joko kasvaa tai kuluu. Kun ikää kertyy enempi myös elämän voimavaraa kuluu yleensä enempi kuin kertyy – näin pitäisi periaatteessa olla myös omalla kohdallani, sillä ikäni lähentelee neljääkymmentä. Uskon kuitenkin, että oma terveyteni on nyt parempi kuin esimerkiksi kymmenen vuotta sitten. Tämä johtuu siitä, että iän lisäksi elämän voimavaran kasvamiseen ja kulumiseen voimme vaikuttaa myös päivittäisillä valinnoillamme. Yritän tehdä hyviä päätöksiä: liikun, syön terveellisesti, nukun hyvin, järjestän aikaa rentoutumiseen. Ennen kaikkea iän myötä olen tullut tiedostavammaksi ja teen harkitumpia valintoja ja puntaroin tarkkaan päätösten seurauksia.

Fyysisen terveyden lisäksi on muistettava myös henkinen hyvinvointi. Tunne itseni näin hieman varttuneempana paremmin kuin nuorempana, minkä vuoksi tiedän jo aika tarkkaan omat rajana ja hyväksyn ne. Minulle on esimerkiksi äärimmäisen tärkeää saada olla välillä yksin, sillä näin lataan akkuni. Jos päästän akut tyhjiin, seurauksena on totaalinen uupuminen, kiukkuraivo tai jopa ihan fyysinen kuumeilu, jolloin kroppani kertoo: ”kaipaat nyt rauhaa”. Pienet yksinolohetket kotona ovat minulle uusperhe-elämämme saarekkeitani, joita pitkin hyppelehtien jaksan kiireisessä arjessa. Lisäksi pitkänmatkanjuoksu tarjoaa mahdollisuuden toivottuun yksinoloon! Sunnuntain pitkiksenä tein noin 4,5 tunnin lenkin (30 km) ihanassa, aurinkoisessa kevätsäässä seuranani vain kuulokkeissa pulppuava Torey Haydenin uusin Satutettu lapsi. Kroppa oli lenkin jälkeen toki väsynyt, mutta mieli kiitti – nautin suunnattomasti!

Kiitos kehoni

Urheilijoita uhkaavat muiden sairauksien lisäksi lajille tyypilliset vammat, joita juoksijoille ovat esimerkiksi penikkatauti, juoksijan polvi, rasitusmurtumat ja lihasrevähdykset. Olen välttänyt kovenevista treeneistä huolimatta nämä kaikki – ihanaa! Tähän on auttanut varmasti valmentajani laatima tarkka viikoittainen treenisuunnitelma, johon kuuluu myös lepopäiviä (yksin treenatessa ne tahtoivat joskus unohtua). Mutta kiitän myös omaa vartaloani, kehoani, joka jaksaa ottaa kaiken treenin vastaan. Kiitokseksi tästä yritän pitää siitä puolestani mahdollisimman hyvää huolta.

Paljon mukana on toki myös hyvää tuuria. Kaikki voi olla yhtenä hetkenä hyvin ja seuraavana hetkenä aivan toisin – ei tarvita kuin yksi liukastuminen lumen alla piilottelevalla jäällä. Tämä pilaisi treenit jopa viikoiksi. Tai kisaa edeltävä flunssakuume. Uhkamahdollisuuksia on sairastelun puolelta loputtomasti, jos niitä alkaisi listata. Mutta en listaa! Tiedostan riskit ja mahdollisuuden sairastumiseen, mutta olen päättänyt pysyä myönteisenä. Kiitän kehoani ja onnea ja vältän turhia riskejä. Nyt olen terve ja toivottavasti myös huomenna. Toivon myös, myös sinulla terveyttä. Jaksamista ja ilon hetkiä teille kaikille, tänä eriskummallisena aikana!

/Riikka #riikkagoesnutskk55

Riikan edelliset blogikirjoitukset:

Ystäväkirja: Minä ja juokseminen

Kymmenen juoksulupausta vuodelle 2020

7 viikkoa valmennuksessa

Miksi juoksen?

Matkalla Karhunkierrokselle

Ystäväkirja: minä + juokseminen

Muistatko vielä nuoruudesta ne ihanat ystäväkirjat, joita täytettiin kavereiden kanssa koulussa välitunneilla, synttäreillä tai kun muuten vain vietettiin aikaa porukalla (nuokkarilla notkuen)? Kirjoista löytyi monenmoisia kysymyksiä aina tulevaisuuden haaveista ihastuksiin ja hauskoihin pikku nippelitietoihin kengänkoosta lempijäätelöön.

Koska tänään vietetään ystävänpäivää, ajattelin tehdä pienen aikamatkan menneisyyden ystäväkirjojen aikaan ja vastata kirjan kysymyksiin yhden elämäni tärkeimmän (ja pysyvimmän) matkakumppanin kanssa. Tässä minun ja juoksemisen yhteisvastaukset.

Milloin tutustuitte?

Lapsena leikimme kavereiden kanssa ratsastavamme (näkymättömillä)hevosilla ja laukkasimme pitkin metsiä. Nuoruudessa harrastin monenlaista liikuntaa muun muassa koripalloa, tanssia ja taekwondota. Ensimmäiset muistot oikeista juoksulenkeistä minulla ovat yläasteajoilta. Muistan kun juoksin toisinaan ennen koulua ja englanninopettajani (juoksija hänkin) kuittaili minulle oppitunneilla hyväntahtoisesti aamulenkeistä, joilla oli nähnyt minut pinkovan.

Tavoitteellisemmin aloin treenata juoksemista vuonna 2017 eli 34-vuotiaana, jolloin osallistuin myös ensimmäisille puolimaratoneille (Kiiminki-maraton ja Mourunki Trailrun).

Paras yhteinen muistonne?

Nuts Ylläs Pallas Trail Runiin osallistuminen viime heinäkuussa. Kisamatkani oli 37 km ja juoksin sen yhdessä avomieheni kanssa. Aikatavoitetta ei ollut. Halusimme vain päästä maaliin (ja saada jonkinmoiset tulokset). Kisa oli hyvin järjestetty, kanssajuoksijat ihanan tsemppaavia, päivä lämmin ja aurinkoinen, luonto uskomaton. Olin vielä kisaa edeltävänä viikkona kuumeessa ja podin poskiontelotulehdusta. En ehkä ehtinyt parantua kunnolla, mikä teki kisasta kuitenkin raskaan ja vaikean ja minusta itkuisen. Mutta voitin itseni ja pääsin maaliin – käsikkäin rakkaani kanssa!

Ketä ihailette?

Fanitan Emilia Lahtea. Lahti on maailman ensimmäinen sisututkija, joka testasi oman kanttinsa uskomattomassa haasteessa. Hänen oli tarkoitus juosta 2400 kilometriä Uudessa-Seelannissa – maan läpi etelästä pohjoiseen, mikä tarkoittaa 50 ultramatkaa 50 päivässä.

” Ultramatka on hyvä vertauskuva moneen asiaan, mm. eheytymiseen. Yhden askeleen merkitys saattaa näyttää pieneltä, mutta se on koko sen toiminnan ydinyksikkö. Niin kauan kuin me otetaan askelia, me liikutaan eteenpäin. Ja vaikka se liike olisi kuinka hidasta ja pientä tahansa, niin lopulta me päästään sinne, mihin me halutaan”, Lahti kuvailee.

Lisää tietoa Lahdesta ja sisusta https://bit.ly/38i136x

Mieleen jäänyt matka?

Pari kesää sitten lomailimme Krakovassa. Vanhaa kaupunkia eli Stare miastoa ympäröi todella kaunis puistoalue vanhoine, suurine puineen. Kun kaupunki vielä nukkui, vedimme me miehen kanssa lenkkarit jalkaan ja kiersimme vanhan kaupungin puistoissa mutkitellen. Heinäkuussa turisteista täyttynyt kaupunki näytti meille näin rauhaisan ja lempeän puolen itsestään – puun varjossa levähtäneen vanhuksen, pörräävän lakaisukoneet, leivänmuruja nokkivat pulut. Lenkin jälkeen oli luksusta suunnata maittavalle aamiaiselle.

Pakkaan matkoille lähes aina lenkkivaatteet mukaan. Minusta on ihanaa tutustua uusiin paikoihin juoksemalla. Tuntemattomassa paikassa juoksulenkistä tulee aina pieni seikkailu. En kuitenkaan juokse todella kuumissa tai pahoista ilmansaasteista kärsivissä lomakohteissa.

Yhteiset tuttavanne?

Juoksuinnostus on puraissut yllättävän montaa lähipiirissäni: kumppania, sukulaisia ja ystäviä. Monesti tavatessamme jutut johtavat lenkkipoluille, juoksuvarusteisiin tai kisavalmistautumisiin.

Myös avomieheni treenaa Karhunkierrokselle (kisamatka 55 km), joten jo meidän perheestä löytyy juoksijoita kaksi. Tai tarkalleen ottaen kolme, jos koiramme Noah lasketaan mukaan. Noahin juoksu ei ole kuitenkaan tavoitteellista vaan ennemminkin räjähtävää ja villiä. Perheestäni myös veljeni ja hänen puolisonsa juoksevat. Isäni ei juokse, mutta ansaitsee silti erikoismaininnan, sillä hän on aina kannustamassa kisoissa! Kummitätini on löytänyt lenkkeilyn innostuksen eläkepäivillään (mikä on todella kunnioitettavaa). Lisäksi moni ystäväni ja työkaverini vetää lenkkarit harva se ilta jalkaansa.

Yhteiset kisat?

Olen osallistunut yhteensä seitsemään juoksukisaan. Parhaan puolimaratonajan juoksin viime syksynä Kiimingissä, joka oli 2 t 17 min. Paransin aikaa edellisestä ennätyksestäni 4 min, mikä oli sinänsä yllätys, koska olin valmistautunut kisaan aika heikosti. Kisaa edeltävänä kesänä olin tosin treenannut tavallista enemmän.

2017: Kiiminki-maraton (21 km) ja Mourunki Trailrun (21 km)
2018: Kiiminki-maraton (21 km) ja Mourunki Trailrun (21 km)
2019: Terwahölkkä- ja maraton (21 km), Nuts Ylläs Pallas Trail Run (37 km) ja Kiiminki-maraton (21 km)

Viisaus, jonka olen tähän mennessä oppinut?

Treenasin vuosia väärin. Sykkeet olivat juostessa liian korkealla. Peruskunto jäi rakentumatta, mikä näkyi heikkona kehittymisenä. Treenasin ja treenasin, mutta tuloksia ei syntynyt. Kroppa ja lopulta myös mieli väsyivät rankoista treeneistä. Harjoittelu oli myös hyvin yksipuolisia eli pelkkää juoksua.

Piti kaivella Polar Flowsta vanhoja tietoja esiin ja tässä yksi esimerkkiviikko viime huhtikuulta, jolloin valmistauduin toukokuussa Terwahölkässä juostavalle puolimaratonille. Tiistai 21 km (keskisyke 146), torstai 12 km (keskisyke 139), lauantai 16 km (keskisyke 131) ja sunnuntai 9 km (keskisyke 154). Aerobinenkynnys minulla on 145.

Täydellinen juoksulenkki?

Joskus juoksuflow yllättää ja silloin askel on keveä, tempo hyvä ja mieli tyyni.

Kuviteltu täydellinen juoksulenkki: On kesäaamu – muu maailma vasta heräilee. On lämmintä ja t-paita ja shortsit riittävät juoksuvaatteiksi. Nappaan koiran mukaan, sillä juoksen poluilla, missä sekin voi pinkoa vapaana. Olemme kahden. Luonto on vihreimmillään ja ihastelen sen kauneutta. Pienet kiemurtelevat polut johdattelevat minut syvälle metsän uumeniin. Koska juoksu kulkee helposti, valitsen tavallista pitemmän reitin – onhan loma-aamu, eikä mihinkään kiirettä. Puiden takaa esiin paljastuu kaunis järvi, jonka rannalle pysähdyn hetkeksi hengittelemään. Koirani käyttää tilaisuuden hyväkseen ja päättää pulahtaa uimaan – pian se jo pärskyttelee vettä villisti ympärilleen. Hymyilen. Näin on hyvä.

Tulevauudessa haluaisin olla?

Ultrajuoksija. 😊

Terveisin Riikka Harjula #riikkagoesnutskk55

Riikan edelliset blogikirjoitukset:

Kymmenen juoksulupausta vuodelle 2020

7 viikkoa valmennuksessa

Miksi juoksen?

Matkalla Karhunkierrokselle

Kymmenen (juoksu)lupausta vuodelle 2020

Jäykkä kuin rautakanki!

Kymmenen (juoksu)lupausta vuodelle 2020

Tässä tulevan uuden vuoden 2020 juoksulupaukseni, jotka liittyvät monipuoliseen ja riittävään harjoitteluun, arkiaktiivisuuteen, palauttavaan lepoon, terveelliseen ravintoon ja hyvään asenteeseen!

1. Panostan peruskestävyysharjoituksiin

Koska hyvä peruskestävyys onkunnon peruspilari, panostan erityisesti peruskestävyysharjoituksiin, jotka tehdään alhaisella sykkeellä. Aerobinen kynnys on minulle 145, joten peruskestävyysharjoitukset tehdään tätä alemmalla sykkeellä, useimmiten peruskestävyys (PK1) alueella, joka on minulla 115–130 bpm.

Suhtaudun arvostavammin pitkiin kävelylenkkeihin, hitaisiin juoksulenkkeihin ja verkkaisiin uintihetkiin, sillä tiedän niiden olevan tärkeitä treenejä. Kuten valmentajani Pekka muistuttaa: ”go slow to go fast”.

2. Valitsen oikein

Kävely vai auto, portaat vai hissi, lumityöt vai telkun tuijottelu – pysähdyn miettimään, mikä kussakin tilanteessa on paras vaihtoehto. Vartin happihyppely on parempi vaihtoehto, kuin ei lenkkiä ollenkaan!

Kiinnitän huomiota entistä enempi arkiaktiivisuuteen. Olen pyrkinyt tekemään arjen keskellä valintoja, jotka tukevat tavoitettani paremmasta kunnosta ja edistävät päämäärääni osallistua Karhunkierrokselle (55 km).

3. Kohtelen kehoani kuin parasta ystävääni

Olen vastikään tutustunut käsitteeseen kehoyhteys. Kehoyhteys on kuin ihmissuhde, joka elää yhteisistä hetkistä, kuuntelusta ja kompromisseista. Olen kiinnostunut kehostani ja, miten sillä menee. Kysyn: Mitä sille kuuluu? Miten kehoni voi? Voinko olla jotenkin avuksi? Mitä kehoni kaipaa tai tarvitsee? Kuuntelen myös, millaisia viestejä kehoni minulle lähettää. Kun kehoni kertoo esimerkiksi olevansa väsynyt, annan sen levätä. Sairaana ei treenata koskaan. Teen myös keholle myönteisiä kompromisseja erilaisten tunteiden ja ajatusten välillä. Valitsen terveellisen ruon herkuttelun sijaan ja reippaan kävelylenkin peiton alle kaivautumisen sijasta. (Ks. esim. https://hidastaelamaa.fi/2018/09/kehoyhteys-on-kuin-laheinen-ihmissuhde-se-elaa-yhteisista-hetkista-kuuntelusta-ja-kompromisseista/#104e2307)

4. Lepään ja nukun tarpeeksi

Treenaan tällä hetkellä viisi kertaa viikossa eli minulla on joka viikko kaksi lepo/kehonhuoltopäivää. Kehoni tykkää tästä rytmistä, sillä se ei ole lainkaan väsynyt, vaikka treenaan useammin kuin koskaan aiemmin. Olen oppinut, että palautuminen on kunnon kehityksen kannalta tärkeä vaihe.

Kiinnitän myös huomiota unen laatuun ja pituuteen. Oman kokemukseni mukaan tarvitsen unta yössä keskimäärin 8,5 tuntia, jotta tunnen itseni aamulla levänneeksi.

5. Lämmittelen ja jäähdyttelen

Lämmittelyllä valmistetaan keho tulevaan harjoitukseen. Lämmittelyssä esimerkiksi herätellään hengitys- ja verenkiertoelimistö ja lämmitetään lihakset, jolloin vammariski pienenee. Jäähdyttelyssä puolestaan annetaan treenin myötä nousseen sykkeen laskea kohti leposykettä. Jäähdyttely käynnistää kuona-aineiden ja maitohappojen poistumisen ja tehostaa treenistä palautumista.

Juoksussa lämmittely ja jäähdyttely tehdään yleensä kävellen. Treenin alussa kävelen useimmiten 10 min ja lopussa vähintään 5 min. Jos lenkin suunniteltu ajallinen pituus kasvaa turhan pitkäksi, kävelen yleensä ylimenevän ajan.

6. Venyttelen (itseni vetreäksi)

Olen jäykkä kuin rautakanki! Jo monien ihan perus venyttelyliikkeiden teko on yksinkertaisesti tuskaa! Kyse ei ole kohdallani perinnöllisestä ominaisuudesta, sillä olen kyllä taipunut spagaattiin sekä tehnyt sulavasti sillan. En vain ole venytellyt – vuosiin!

Venyttely on kuitenkin tärkeää, etenkin kun treenaa tavoitteellisesti. Venyttely auttaa lihaksia palautumaan, ylläpitää liikkuvuutta ja ehkäisee rasitusvammoja sekä lihasjumeja. Kun googletin tietoa venyttelystä, sen myös kerrottiin vähentävän stressiä, sillä venytellessä usein keskittyy hetkeen, jolloin syke tasaantuu ja mielikin puhdistuu. Pitääpä kysyä Pekalta hyviä venyttelyvinkkejä heti uuden vuoden jälkeen.

7. Liikun monipuolisesti – kokeilen rohkeasti uutta ja verestän vanhoja

Tällä hetkellä valmennukseen kuuluu kävelyä, juoksua, mäkitunkkausta, kehonpainotreeniä ja uimista. Sovimme Pekan kanssa, että tammikuussa kokeilen uutena lajina lumikenkäilyä. Liikunnan monipuolisuus on vaikuttanut myönteisesti motivaatiooni. Monipuolinen liikunta on mielekästä, innostavaa ja hauskaa!

Tulevana vuonna haluan kokeilla uusia sekä verestää vanhoja liikuntamuotoja. Tahtoisin ainakin vaeltaa, käydä melomassa, suppailla sekä ehkä ratsastaa (tämä vähän pelottaa).

8. Yksi karkkipäivä viikossa (Hei hei Väyrysen päät!)

En halunnut (juoksu)lupausten listaan mukaan kieltoja tai määräyksiä, joten muotoillaan asia nyt näin – saan ostaa karkkia kerran viikossa. Heikkouteni ovat irtokarkit ja niissä erityisesti Väyrysen päät ja King Kongit. Jos ei ole mitään seurauksia (kuten lihominen ja hampaiden irtoaminen), luultavasti eläisin niillä. Tämä on minulle paha paikka, mutta tiedän selviytyväni! (Tämä lupaus astuu voimaan joululomani jälkeen eli 8.1.) Voin raportoida myöhemmin, miten on sujunut tai onko sujunut.

Muuten ruokavalioni on mielestäni keskivertoa terveellisempi. Olen lakto-ovo-vegetaristi eli syön kasvisruokaa sekä käytän maitotuotteita ja kananmunia. Kokkaan mielelläni hyvää kotiruokaa, teen paljon salaatteja ja syön monipuolisesti.

9. Piristän itseäni ja poikkean rutiineista

Piristän itseäni esimerkiksi uusilla juoksupoluilla ja maisemilla, hyvillä äänikirjoilla kuulokkeissa ja aamutreeneillä (illan sijaan).

Aineettomien tsemppien lisäksi myös panostan harkitusti aineellisiin hankintoihin. Olen esimerkiksi jo vuosia haaveillut nastakengistä ja meinaan ne nyt myös ostaa. Nastalenkkarit ovat mielestäni kohtuuttoman kalliita, mutta ne ovat turvalliset ja järkevä hankinta, joita voi käyttää monta talvea.

10. Asenne ratkaisee

Kuten muutenkin elämässä, myös liikunnassa asenne ratkaisee – paljon tai jopa kaiken! Haluan olla juoksijana ja valmennettavana: sinnikäs, johdonmukainen, omistautuva, mutta myös kehityksestään ylpeä. Haluan säilyttää liikunnan riemun ja löytää ilon myös harmaan räntäsadelenkin keskeltä, kun lunta tulee enemmän kuin tarpeeksi ja vieläpä vaakasuorassa. (Nauroimme tuolle epäonniselle juoksulenkille miehen kanssa viimeksi eilen!)

Ihanaa uutta vuotta 2020 kaikki kanssajuoksijat! Toivon teille keveitä askelia, helppoja kilometrejä sekä hurjasti tsemppiä.

Terveisin Riikka Harjula #riikkagoesnutskk55

Riikan edellisen blogikirjoitukset

7 viikkoa valmennuksessa

Miksi juoksen?

Matkalla Karhunkierrokselle

7 viikkoa valmennuksessa

7 viikkoa valmennuksessa on kertomus yhteistyövalmennettavani Riikan asiakkuuden ensimmäisistä viikoista. Ensimmäisten viikkojen aikana valmennus asettuu uomiinsa. Opimme hieman tuntemaan toisiamme ja toistemme ajatusmaailmaa. Kuntotestit on tehty ja valmentajana minulla on kuva siitä, mistä lähdemme liikkeelle. Perustekeminen kohti tavoitetta alkaa, mahdollisimman mukavalla ja motivoivalla tavalla luonnollisesti. Annetaanpa Riikan kertoa kokemuksistaan!

Riikka talvisessa metsässä
Asiantuntijan räätälöimä valmennus on arjen luksusta

7 viikkoa valmennuksessa

Takana on nyt seitsemän viikkoa henkilökohtaista valmennusta, jossa minulle on räätälöity tavoitteeni, eli Karhunkierroksen 55 km, mukainen harjoitusohjelma. Aloitimme marraskuun alussa ja valmennuksen on määrä päättyä kisoihin 23.5.2020 tai hieman sen jälkeen.

Olemme tavanneet Pekan kanssa kolme kertaa kasvotusten: aloitustapaamisessa, kehonpainotreeneissä ja juoksutekniikkaharjoituksissa. Täytän lähes päivittäin vuorovaikutteista harjoituspäiväkirjaa. Pekka kirjaa päiväkirjaan treenit ja lepopäivät sekä niihin liittyvät tarkemmat tiedot, mitä treenissä kannattaa painottaa tai ottaa erityisesti huomioon. Minä puolestani merkitsen päiväkirjaan sovitut tiedot: harjoituksen ajan ja matkan, keskisykkeen sekä oman fiiliksen treenistä. Tiedän ennakkoon aina noin 2 viikon treeniohjelman. Kahden viikon treenisykli oli oma toiveeni, sillä minulle on tärkeää voida suunnitella menoja ja tekemisiäni hyvissä ajoin.

Lisäksi viestimme useita kertoja viikossa sähköisten kanavien kautta. Esimerkiksi eilen Pekka lähetti linkin huippumielenkiintoisen artikkeliin. Kysyn myös usein neuvoa tai apua – kun sykkeet nousevat pilviin jo kävellessä tai vatsalihasliike ei onnistu, vaikka kuinka yritän. Pekka auttaa aina nopeasti ja tsemppaa eteenpäin. Äärettömän iso kiitos siitä hänelle!

Harjoittelua ja lepoa

Valmennus on tällä hetkellä iso osa elämääni. Haluan asian olevankin niin, sillä tavoitteen saavuttaminen on minulle tärkeää ja harjoittelu tuo iloa arjen keskelle – jotain uutta, jännittävää, odotettavaa!

Harjoituksia on viisi kertaa viikossa ja ne ovat hyvin erilaisia: kävelyä, juoksua, mäkitunkkausta, kehonpainotreeniä ja uimista. Pekka myös keksii välillä hauskoja uusia lajeja kuten takaperinjuoksu. Sovimme, että ensi vuoden alussa kokeilen lumikenkäilyä. Tekeminen on pääsääntöisesti monipuolista ja hauskaa. Aikaa treeneille on löytynyt aina hyvin!

Harjoitukset ovat peruskuntoa rakentavia eli sykealueella mennään noin 115–130 välillä. Yksi harjoituskerta kestää yleensä 1–2 tuntia. Treenin jälkeen olo on yleensä reipas ja energinen. Hyvin harva harjoitus tuntuu raskaalta. Treenaan yksin, sekä porukalla mieheni ja koiramme kanssa.

Lepopäiviä on viikossa kaksi. Voin merkata kalenteriin, milloin haluan lepopäivät pitää. Tämä mahdollistaa arjen ja harjoitusten joustavan yhteensovittamisen. Lepopäivinä teen yleensä jotain hauskaa tai tarpeellista – katson leffoja, näen isääni ja veljeäni, kokkailen isomman satsin ruokaa tai käyn jouluostoksilla. Kehoni tuntuu tykkäävän tästä rytmistä, sillä se ei ole lainkaan väsynyt tai kipeä, vaikka treenaan useammin kuin koskaan ennen. Tuntuu, että myös nukun paremmin.

Ihmeellistä lisäenergiaa

Valmennuksen aikana olen ollut mielestäni aikaansaavempi sekä töissä että kotona. Tartun usein toimeen saman tien – jos voin tehdä sen nyt, miksi odottaa. Treenaaminen on antanut minulle ihmeellistä lisäenergiaa, joka on todella tervetullutta tähän pimeimpään vuodenaikaan. Ajattelen myös monia vähän ikävämpiä/tylsempiä arkiaskareita kuten siivoamista liikuntana, joka on antanut uutta perspektiiviä tekemiseen. Jos lumityöt tai imuroiminen vievät kohti päämäärääni, sitten vain hihat heilumaan!

Valmennus on minulle myös eräänlaista arjen luksusta. Toinen ihminen, alan ammattilainen auttaa minua matkallani kohti päämääräni. Voin luottaa, että teen oikeita asioita. Se on valtavan helpottava tunne!

Tästä on hyvä jatkaa! Toivottavasti pysytte mukana matkallani.

Terveisin Riikka Harjula #riikkagoesnutskk55

Riikan edelliset blogikirjoitukset:

Miksi juoksen? 24.11.2019

Matkalla Karhunkierrokselle 01.11.2019

Valmentaja Pekka Kauranen

Pekan Valmennusfilosofia

Instagram Facebook

Tarina pohjoisesta

Kohti vuoren huippua, kohti tavoitetta

On aivan hiljaista, kuuluu vain suksien kahina ja sauvojen äänet, kun hiihdän eteenpäin. Katson ylöspäin ja mietin sopivaa kohtaa tehdä seuraava käännös, kun etenemme jyrkkää rinnettä sik-sakkia kohti edessä aukeavaa kurun suuta. Lunta on paljon, leveä vapaalaskusuksikin painuu siihen polvea myöten. Tunnustelen hiihtäessäni sauvalla lumen kerroksia. Mitään erikoista ei tunnu, jatkan rauhallista etenemistä yhä ylemmäs ja ylemmäs. Laskukaverini seuraavat kauempana, reilujen välimatkojen päässä. Se on turvallisuustekijä. Jos lumi lähtee liikkeelle, niin emme ole kaikki samassa nipussa.

Ellendaltinden

Ystävät, vuoret ja lumi

On vuosi 2010, maaliskuun loppu.. Olemme ystävieni kanssa pienessä Lakselvbuktin kylässä Lyngenissä, Pohjois-Norjassa. Majapaikkamme, Tomasnes, on lammasfarmarilta vuokrattu pieni vanha talo vuoren juurella. Ikkunasta näkyy vuonolle, toisessa suunnassa kohoaa upea Lakselvtindanen massiivi. Päivät kuluvat vuorilla, illat kokaten, saunoen ja varusteita huoltaen. Kaukana ovat kiire ja stressi. On vain ystävät, vuoret ja lumi.

Kurun alla oleva kenttä kapenee ja jyrkkenee. Se tekee hiihtäen tapahtuvasta etenemisestä vaikeampaa. Päätän tehdä poikkarin kallionlohkareen alapuolelle. Siinä on hyvä suojaisa paikka pitää tauko, syödä eväitä ja laittaa sukset reppuun. Kiipeäminen saisi jatkua jääraudat jalassa kohtisuoraa kurua ylös. Pikkuhiljaa kaikki olemme taas kasassa. Syömme eväitä, ihailemme korkealta avautuvia maisemia. Pohdimme lumitilannetta. Lumi vaikuttaa edelleen stabiililta, eikä sieltä erotu kerroksia, jotka romahtaessaan tai liukuessaan saisivat aikaan lumivyöryn. Riskejä ei oteta.

On aika jatkaa matkaa. Eteneminen on nyt raskaampaa, vuorottelemme reitin avaajana. Matka kuitenkin taittuu nopeasti, sillä joka askeleella olemme lähempänä tavoitettamme. 50 askelta ja tauko. 50 askelta ja tauko… Kuru kapenee ja muuttuu jäiseksi ylhäältä. Viimeiset kymmenet metrit ja olemme viimein perillä. 

Pohjoiskuru

Fiiliksiä

Aamut Tomasnesissä ovat parhautta. Kaikessa rauhassa keittelemme puurot ja kahvit. Aurinko nousee pikkuhiljaa valaisemaan vuoren takaa. Nettiin ei ole tarvetta mennä, sillä Torbjörnin wi-fi kantaa vain nippa nappa keittiön ikkunan ääreen – jos se toimii. Luemme karttoja, katselemme edellisen päivän laskukuvia. Mietimme mistä löytyisi parhaat laskut juuri tänä päivänä, juuri tällä kelillä. Kaikkialla roikkuu kuivumassa olevia laskuvaatteita. Keittiön verhotangot ovat sopiva paikka skinien, suksen pohjaan liimattavien nousukarvojen, kuivattamiselle.

Tuohon aikaan Lakselvdalen, laakso Lyngenin-niemimaan lounaiskulmassa, oli keväisin suomalaisen laskuporukan kansoittama. Lähes kaikki suksiboksi katolla vastaan tulleet autot olivat Suomen rekisterissä. Se ei kuitenkaan tarkoittanut, että vuorilla olisi ollut ruuhkaa. Aamuisin saattoi ihan hyvin valita oman vuoren minne mennä, eikä siellä ollut käynyt välttämättä kukaan moneen viikkoon. Ei ehkä koko kaudella. Alue on niin laaja, vuoria on niin paljon, että laskettavaa riittää kaikille.

Kurun yläosasta huipulle olisi parikymmentä metriä lähes kohtisuoraa kalliota kiivettäväksi. Emme ole kiinnostuneet huipulle pääsystä, vaan siitä mikä meitä odottaa. Olemme nousseet yhden Lyngenin klassikoista, Ellendaltindenin (1345 m) pohjoiskurun. Nyt pääsisimme laskemaan tuon kurun hyvällä lumella. Edessämme odottaa 600 korkeusmetriä 30-40 asteista kurua ja sen alla laaja kenttä alas laaksoon. 

Yläosan jäinen osuus on lyhyt ja lumi tuntui hyvältä suksen alla. Laskemme vuorotellen, siten että pysähdymme aina kallion suojaan, seuraavan laskijan laskiessa hieman pidemmälle. Näin jokainen pääsee laskemaan koskematonta lunta ja toisaalta joku olisi aina lähellä varmistamassa, jos jotain tapahtuisi. Kuru päättyy ja laaja alakenttä aukeaa edessäni. Lisään vauhtia ja laajennan kaarrosta. Aurinko paistaa. Nautin. Laakson pohja lähestyy ja pysähdyn. Heitämme yläfemmoja ja fiilistelemme laskua. Pikkuhiljaa lähdemme taittamaan matkaa hiihtämällä, laakson pohjaa seuraillen takaisin autolle. Palaamme mökille, pistämme saunan lämpiämään. Taas yksi hieno päivä takana!

Done!

Tavoitteita

Lyngenissä ei ole hiihtohissejä. Ainoa hiihtohissi olet sinä itse. “Earn your turns” – sanovat ja se pitää paikkansa. Itse noustut metrit maistuvat laskiessakin aivan eriltä, kuin hissillä avustetut. Se, että voi nauttia pitkistä päivistä vuorilla saadakseen vain ehkä yhden laskun, edellyttää sitä, että pystyy nauttimaan myös kiipeämisestä. Se vaatii luonnollisesti tietyn peruskunnon, jotta se on fyysisesti mahdollista. 

Se vaatii myös tavoitteellisuutta. Vuorilla, jos missään, tavoitteellisuus ja tavoitteiden asettaminen konkretisoituu. Valitse tavoite, joka on innostava ja jossa on haastetta. Pilko matka kohti tavoitettasi välietapeihin, jotta voit todeta matkan etenemisen. Sen jälkeen tarvitaan vain työntekoa, kohti tavoitetta. Kun olet huipulla, olet saavuttanut tavoitteesi ja palkinto odottaa laskun muodossa. Kaikki tämä pätee niin arkielämässä, kuin liikunnallisissa tavoitteissakin.

Ystävyyttä

Vuorilla ystävyys syvenee. Se on syvää luottamusta ja kunnioitusta. Hetkeäkään epäröimättä nämä kaverit kantaisivat minut alas vuorelta, jos jotain sattuisi. Sama tietenkin toisinkin päin. Vaikkemme ole nähneet vuosiin, niin nämä kaverit säilyvät ystävinäni. Kun taas tapaamme, juttu jatkuu siitä mihin se jäi.

Ehkä vielä jonain päivänä taas laskemme yhdessä.

Haluatko lukea lisää taustastani ja kuinka minusta tuli liikunta-alan yrittäjä? Tarinani

Miksi juoksen

Miksi jotain asioita ylipäänsä tehdään? Mitkä syyt saavat, tässä tapauksessa Riikan, juoksemaan? On hyvä tiedostaa ja tuntea omat motiivit tekemiselle, se auttaa vaikeina hetkinä pitämään motivaation yllä.

Seuraavassa Riikan pohdintaa, miksi juoksu on hänelle tärkeä asia. Näiden pohdintojen myötä on hyvä jatkaa tekemistä kohti Riikan upeaa tavoitetta, NUTS Karhunkierroksen 55km:n polkujuoksukisaa!

Miksi juoksen

Kirjoittanut Riikka Harjula

Juokseminen on vaivaton harrastus. Voit juosta yhtä hyvin aamulla, silloin kun muu kaupunki vielä nukkuu, kuin illalla ennen unen lempeää maailmaa. Olen toisinaan juossut myös kuumina kesäöinä, jolloin siinä on selittämätöntä taikaa – suosittelen kokeilemaan. Ajattelin myös tänä talvena, kun pakastuu kunnolla ja lumi on peittänyt maan, kokeilla yöllä juoksemista kirkkaan tähtitaivaan alla.

Voit myös juosta, missä vain. Pakkaan lähes aina lomakohteisiin (paitsi superkuumiin tai pahoista saasteongelmista kärsiviin) mukaan myös lenkkarit ja juoksuvaatteet. Uusiin paikkoihin on ihanaa tutustua jalkaisin. Kauniit maisemat, houkuttelevat pienet tiet sekä sokkeloiset kujat kutsuvat mukaansa ja tekevät juoksulenkistä pienen seikkailun.

Juosta voi säällä kuin säällä. Kestän hyvin Suomen vaihtelevia sääoloja ja nautin ulkoilusta pääsääntöisesti aina. Kaipaan raikasta ulkoilmaa keuhkoihini ja tuulta kasvoilleni. Kun muut kaivautuvat pahimpina pakkaspäivinä peiton alle piiloon, minä pomppaan vaatetta lisää ja suuntaan lumisille poluille. Sateessa kiittelen itseäni hyvään juoksutakkiin sijoittamista. Vain tosi liukkaat tiet saavat minut empimään ulos uskaltautumista. Silloin pelastuksena on läheisen kuntosalin juoksumatto.

Moniin muihin urheilulajeihin verrattuna juoksu on edullinen tai jopa halpa harrastus. Minulla on kahdet käyttökelpoiset juoksukengät – toiset asfaltille ja toiset maastoon. Juoksutakkeja minulla on myös kaksi, joiden alle puen vaihtelevissa määrin kerroksia. Vannon merinovillan nimeen! Lisäksi urheilukaapin hyllyltä löytyy muun muassa shortseja, housuja, lippiksiä, pitkiä sukkia ja juoksureppu. Käytön myös sykemittaria. Nämä vaatteet olen hankkinut vuosien varrella, aina tarpeeseen. Monet juoksuvaatteet ovat onneksi niin laadukkaita, että niiden käyttöikä on vuosia.

Juoksen mielelläni yksin, mutta myös mieheni kanssa. Juokseminen on meille niin sanottua yhteistä laatuaikaa tai parisuhdeaikaa. Juttelemme liikkuessamme arkiset kuulumiset ja ratkomme elämän haasteita. Iloitsemme yhdessä hyvästä treenistä, tsemppaamme toista parempaan suoritukseen tai olemme vain hiljaa, sillä joskus on hyvä olla niin. Treenin jälkeen synkronoimme sykemittarit ja katsomme yhdessä vertaillen treenituloksen – se on meidän tuttu ja kultainen tapa.

Glen of imaalinterrierimme Noah on aina siellä missä mekin. Häntä vispaten ja lyhyet, karvaiset tassut vipeltäen se ryntää onnesta sykkyrällä mukaan juoksemaan. Välillä se pysähtyy haistelemaan kulmakunnan koirien kuulumiset portin pielistä, mutta vilahtaa jo pian ohi kaikella terrierinnopeudellaan. On ihana katsella, miten myös karvaystävä nauttii yhteisistä ulkoiluista – myös juoksusta.

Juokseminen tuottaa minulle valtavasti mielihyvää. Törmäsin jokin aika sitten termiin runner´s high, joka tarkoittaa juurikin juoksijan kokemaa mielihyvää. Tunteen uskotaan syntyvän elimistön tuottamasta endorfiinista tai (endokannabinoidi-välittäjäaineista). Tosin lenkin jälkeen on aina hyvä olo, vaikka treeni itsessään ei kulkisikaan. Juoksemiseen liittyy minulla mielihyvän lisäksi myös monia muita tunteita: iloa, onnea, rauhaa, tyytyväisyyttä, mutta myös: kipua, pettymystä ja epäluottamusta (itseäni kohtaan). Kisatilanteissa olen hyvin herkkä – itken äärimmäisen helposti. Jo kisan alussa maaliviivalla seistessäni meinaan purskahtaa kyyneliin.

Juokseminen on minulle myös äärimmäisyyttä ja hulluja tavoitteita. Kestävyys/ultrajuoksu on tuntunut minulle kauan saavuttamattomalta unelmalta, johon olen tarttunut vihdoin vakavasti kiinni. Miksi minä en pystyisi? Olen motivoitunut ja valmis tekemään paljon töitä unelmani saavuttamiseksi. Teen parhaani! On äärimmäisen motivoivaa saada oppia ja apua liikunta-alan ammattilaisilta, jotka tukevat minua tavoitteessani.

Juostessani olen myös läsnä ja aito. Minulle ei ole työ-, perhe, ystävä- tai mitään muutakaan roolia tai velvollisuutta. Olen itseäni varten. Kuulostelen, mitä minulle kuuluu tai vain hengitän ja olen. Katselen vastaantulevia ihmisiä, ihastelen luonnon ihmeitä, kuuntelen ympäristön ääniä – linnun laulua, sateen ropinaa, kaukaa kuuluvaa koiran haukuntaa, ohi kiitävän polkupyörän renkaiden hurinaa. Tunnen tutun läheisen leipomon tuoksun. Olen siinä hetkessä ja niin on hyvä.

terveisin Riikka Harjula #riikkagoesnutskk55

Tutustu Riikkaan: http://www.pekkakauranen.fi/matkalla-karhunkierrokselle/